تمتد حمامة الورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد حمامة الورك
إن تمرين Pigeon Hip Stretch هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول عضلات الورك والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز زيادة المرونة ونطاق الحركة. وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين وممارسي اليوغا والأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس، لأنه يساعد على تخفيف تصلب الورك وعدم الراحة في أسفل الظهر. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمدد لتحسين حركتهم بشكل عام، وتعزيز الأداء الرياضي، وتقليل خطر الإجهاد أو الإصابة في هذه المناطق.
أداء: دليل تدريجي تمتد حمامة الورك
- أحضر ركبتك اليمنى إلى الأمام وضعها خلف معصمك الأيمن، مع إمالة قدمك اليمنى نحو الجانب الأيسر من جسمك.
- قم بتحريك ساقك اليسرى للخلف ببطء، مع فرد الركبة وخفض الجزء الأمامي من فخذك الأيسر على الأرض.
- اضبط قدمك اليمنى وساقك اليمنى على الوضع الذي يناسبك؛ لا يلزم أن تكون موازية للحافة الأمامية لبساطك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة تقريبًا، وشعر بالتمدد في وركك الأيمن، ثم انتقل بحذر إلى الجانب الآخر وكرر الأمر.
نصائح للأداء تمتد حمامة الورك
- حافظ على مربع الوركين: أحد الأخطاء الشائعة هو تحريف أو إمالة الوركين، مما قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمدد. لتجنب ذلك، حاول أن تبقي وركيك مستقيمين على الأرض. يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع يديك على جانبي الوركين والتأكد من استوائهما.
- استخدم الدعم: إذا كان الوركين مشدودين وتجد صعوبة في إبقائهما مربعين، يمكنك استخدام كتلة اليوغا أو بطانية مطوية تحت وركك للحصول على الدعم. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة وتقليل خطر الإصابة.
- حافظ على عمود فقري محايد: تجنب تقريب ظهرك أو تقويسه بشكل مفرط. بدلًا من ذلك، حاول إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد طوال فترة التمدد. هذا يمكن أن يساعد على
تمتد حمامة الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد حمامة الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Pigeon Hip Stretch. إنه امتداد رائع لفتح الوركين والأرداف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كانت النسخة الكاملة من التمرين صعبة للغاية في البداية، فهناك تعديلات ودعائم يمكن أن تجعل الوصول إليها أكثر سهولة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد تجربته تحت إشراف متخصص مدرب مثل مدرب اليوغا أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد حمامة الورك?
- تمرين تمرين Supine Pigeon Stretch: في هذا الإصدار، تستلقي على ظهرك، وتثني الركبتين، وتضع كاحلًا واحدًا فوق الركبة الأخرى، ثم تسحب الساق غير المتقاطعة بلطف نحو صدرك.
- تمرين تمدد الحمام الواقف: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف ورفع قدم واحدة لتستقر على الركبة المقابلة، ثم ثني الركبة الداعمة ببطء لتعميق تمدد الورك.
- تمرين تمدد الحمام الجداري: بالنسبة لهذا الاختلاف، تبدأ بالوقوف بالقرب من الحائط، ثم ترفع ساقًا واحدة وتضعها على الحائط مع ثني الركبة، مما يسمح للورك بالتمدد.
- تمدد الحمام المتقدم: هذا هو الاختلاف الأكثر كثافة حيث تبدأ في وضع الحمام التقليدي، ثم تعود بيد واحدة للإمساك بالقدم المنحنية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد حمامة الورك?
- يعد تمرين Seated Forward Bend تمرينًا آخر يكمل تمرين Pigeon Hip Stretch لأنه لا يقوم فقط بتمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر، ولكنه يساعد أيضًا على فتح مفاصل الورك، مما يحسن المرونة ويخفف التوتر.
- وضع السحلية هو وضع يوغا يكمل تمرين تمدد ورك الحمام لأنه يفتح بعمق ويمد عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية، مما يمكن أن يعزز فوائد تمرين تمدد ورك الحمام من خلال زيادة مرونة الورك ونطاق الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد حمامة الورك
- تمرين وضعية الحمام
- وزن الجسم - تمدد الورك
- تمتد الحمامة للوركين
- تمرين وزن الجسم لمرونة الورك
- وضعية الحمام لحركة الورك
- وزن الجسم - تمدد الورك الحمامي
- تمرين الحمامة لتمتد الورك
- مرونة الورك مع وضعية الحمام
- تمرين تمدد ورك الحمام بوزن الجسم
- تحسين حركة الورك مع تمرين تمدد الحمام