النخيل التناوب عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل النخيل التناوب عازمة على الصف
يعد تمرين الانحناء الدوراني لراحة اليد تمرينًا شاملاً يعمل على مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إنه تمرين مثالي لأولئك الذين يسعون إلى تحسين وضعهم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز القوة الوظيفية. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يهدفون إلى التركيز على لياقة الجزء العلوي من الجسم، لأنه لا يساعد فقط في بناء العضلات ولكنه يحسن أيضًا مرونة المفاصل وتنسيق الحركة.
أداء: دليل تدريجي النخيل التناوب عازمة على الصف
- اثنِ ركبتيك قليلًا وادفع جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر؛ حافظ على استقامة ظهرك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
- الآن، مع إبقاء الجذع ثابتًا، ارفع الدمبل إلى جانبك، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم، وقم بتدوير معصميك إلى الداخل أثناء قيامك بذلك.
- في أعلى وضعية الانقباض، اضغطي على عضلات الظهر واستمري في ذلك لفترة توقف قصيرة.
- ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية، وأدر معصميك مرة أخرى إلى الوضع الأولي، ثم كرر ذلك بالقدر الموصى به من التكرارات.
نصائح للأداء النخيل التناوب عازمة على الصف
- **الحركات المضبوطة:** هناك خطأ آخر وهو استعجال الحركة. لا يتعلق تمرين الانحناء الدوراني لراحة اليد بالسرعة، بل بالتحكم. عندما تقوم برفع الأوزان للأعلى، افعل ذلك بطريقة محكمة، وينطبق الشيء نفسه عندما تقوم بإنزالها. وهذا يضمن أن عضلاتك تعمل بشكل صحيح، كما أنه يقلل من خطر الإصابة.
- **القبضة والدوران الصحيحان:** أمسك الأوزان بحيث تكون راحة يدك متجهة نحوك في بداية الحركة، ثم أثناء سحب الأوزان لأعلى، قم بتدوير معصميك بحيث تواجه راحة يدك خلفك في أعلى الحركة. هذا الدوران يشرك المزيد من العضلات
النخيل التناوب عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ النخيل التناوب عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Palm Rotational Bent Over Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة للحصول على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون هناك مدرب أو فرد ذو خبرة يشرف على التمرين لضمان الشكل والتقنية الصحيحين. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء والتمدد بشكل صحيح قبل البدء.
ما هي التغييرات الشائعة للـ النخيل التناوب عازمة على الصف?
- تمرين الانحناء الدوراني لراحة اليد مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة لتوفير التوتر، والتي يمكن تعديلها لتناسب مستوى قوة المستخدم.
- تمرين التجديف بانحناء راحة اليد مع أجراس الكيتلبيل: يستبدل هذا الاختلاف الدمبل بأجراس الكيتل بيل، مما يضيف توزيعًا مختلفًا للوزن وربما يزيد التحدي.
- تمرين الانحناء المائل لراحة اليد: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
- تمرين ثني راحة اليد باستخدام الحديد: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف الحديد، مما يسمح برفع الأوزان الأثقل وربما يزيد من شدة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ النخيل التناوب عازمة على الصف?
- تعتبر تمارين التجديف بالكابل أثناء الجلوس مكملاً رائعًا لأنها تركز أيضًا على عضلات الظهر الوسطى وتساعد على تحسين قوة الدوران التي تعتبر ضرورية لتمرين راحة اليد الدوراني المثني.
- تعتبر أرجوحات Kettlebell مفيدة لأنها تعزز نمط حركة مفصل الورك، وهو عنصر أساسي في أداء تمرين الانحناء الدوراني لراحة اليد بشكل صحيح، مع تحسين قوة الجسم وتكييفه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ النخيل التناوب عازمة على الصف
- الدمبل النخيل التناوب الصف
- تمرين الظهر بالدمبل
- تمرين ثني راحة اليد أثناء تمرين الصف
- تقوية الظهر باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل للظهر
- تقنية انحناء راحة اليد فوق الصف
- تدريب الظهر مع الدمبل
- تمرين دوران الكف بالدمبل
- عازمة على الصف لقوة الظهر
- تمرين الظهر بالدمبل مع دوران راحة اليد