تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBrachioradialis
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد
إن تمرين تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الساعد، ويعزز نمو العضلات ويعزز قوة القبضة. إنه مثالي للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز أدائهم في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب قبضة قوية، مثل تسلق الصخور أو رفع الأشياء الثقيلة.
أداء: دليل تدريجي تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد
- ضع ساعدك على المقعد، مع تعليق معصمك والدمبل على الحافة.
- أنزل الدمبل ببطء إلى أقصى حد ممكن، مما يسمح لمعصمك بالتمدد بالكامل.
- بعد ذلك، قم بثني معصمك للأعلى، وارفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن مع إبقاء ساعدك مسطحًا على المقعد.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، وكرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
نصائح للأداء تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. قم بثني معصمك إلى أعلى، وتوقف في الأعلى لمدة ثانية للضغط على عضلات ساعدك، ثم أنزل يدك ببطء إلى الأسفل. لا تمنع هذه التقنية الإصابة فحسب، بل تعمل أيضًا على زيادة مشاركة العضلات ونموها.
- الوزن المناسب: لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا بالنسبة لك. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بوزن يمكنك تحمله بشكل مريح ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. تذكر أن الهدف هو تحدي عضلاتك، وليس إجهادها.
- الحفاظ على وضع معصم محايد: كما يوحي الاسم، يعد الحفاظ على وضع معصم محايد أمرًا بالغ الأهمية
تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين ثني المعصم المحايد فوق المقعد. ومع ذلك، من المهم جدًا البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب أي إصابات في المعصم. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساعد. من المستحسن أن يكون لديك مدرب محترف أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد?
- تمرين ثني المعصم بالحديد جالسًا: بالنسبة لهذا الاختلاف، تجلس على مقعد مع وضع الحديد على فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. ثم تقوم بثني معصميك للأعلى.
- تمرين ثني المعصم بالحديد خلف الظهر: في هذا الاختلاف، تقف وتمسك بالحديد خلف ظهرك مع توجيه راحتي اليدين للخلف. ثم تقوم بثني معصميك للأعلى.
- تمرين ثني المعصم بالدمبل على المقعد المائل: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على مقعد مائل مع وجود دمبل في كل يد، وذراعيك ممتدتين على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأعلى. ثم تقوم بثني معصميك للأعلى.
- تجعيد معصم آلة الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل. تقف في مواجهة الآلة، وتمسك بالمقبض مع رفع راحتي يديك للأعلى، و
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد?
- Reverse Barbell Curl: يستهدف هذا التمرين العضلة العضدية الكعبرية، وهي عضلة الساعد. تدريب هذه العضلة يكمل تمرين ثني المعصم المحايد فوق المقعد لأنه يعزز قوة القبضة، وهو أمر ضروري لحركة ثني المعصم.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: في حين أن هذا التمرين يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، فإنه يشغل أيضًا الساعدين لتحقيق استقرار الحركة. وهذا يكمل تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد من خلال تحسين قوة الذراع وثباته بشكل عام، مما يمكن أن يعزز الأداء في تجعيد المعصم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد المعصم المحايد فوق المقعد
- تمرين الساعد بالدمبل
- ثني المعصم فوق المقعد
- تمرين ثني المعصم المحايد
- تقوية الساعدين بالدمبل
- الدمبل فوق الضفيرة مقاعد البدلاء
- تجعيد المعصم لقوة الساعد
- تجعيد المعصم بقبضة محايدة
- تمرين الدمبل لعضلات الساعد
- فوق مقاعد البدلاء حليقة الدمبل
- حليقة معصم محايدة على مقاعد البدلاء