صف منحني بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف منحني بذراع واحدة
إن تمرين التجديف بذراع واحدة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مع إشراك الجذع أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يمكن أن يعزز التوازن العضلي والتماثل، ويعزز محاذاة الجسم بشكل أفضل، ويساعد في الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي صف منحني بذراع واحدة
- ضع ركبتك ويدك المعاكستين على المقعد للحصول على الدعم، مع إبقاء ظهرك مسطحًا وموازيًا للأرض.
- دع الذراع التي تحمل الدمبل تتدلى إلى الأسفل وإلى الأمام قليلاً.
- اسحب الدمبل لأعلى إلى جانب جذعك، مع إبقاء ذراعك العلوي قريبًا من جانبك وحافظ على ثبات الجذع.
- أنزل الدمبل للأسفل ببطء إلى وضع البداية، وأكمل تكرارًا واحدًا. كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الجوانب.
نصائح للأداء صف منحني بذراع واحدة
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: عند رفع الوزن للأعلى، افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة، مع التأكد من أن مرفقك قريب من جسمك. وبالمثل، قم بخفض الوزن بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات ولا يعمل بشكل فعال على العضلات المستهدفة.
- **التركيز على العضلات اليمنى**: يستهدف تمرين التجديف المثني بذراع واحدة في المقام الأول عضلات ظهرك، لذا من المهم إشراك هذه العضلات بوعي أثناء التمرين. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام ب
صف منحني بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف منحني بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف فورًا واستشر أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف منحني بذراع واحدة?
- تمرين الصف المائل بذراع واحدة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك استخدام مقعد مائل لدعم جسمك، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات ظهرك وتقليل الضغط على أسفل ظهرك.
- صف الكابل المنحني بذراع واحدة: يستخدم هذا الإصدار آلة الكابلات، والتي يمكن أن توفر مقاومة متسقة طوال الحركة بأكملها وقد تساعد في تحسين التحكم في العضلات.
- حزام المقاومة للصف المنحني بذراع واحدة: باستخدام شريط المقاومة بدلاً من الأوزان، يمكنك تحدي عضلاتك بطريقة مختلفة وجعل التمرين أكثر سهولة وتنوعًا.
- Kettlebell One Arm Bent-Over Row: يتضمن هذا الاختلاف استخدام Kettlebell، والذي يمكن أن يساعد في تحسين قوة قبضتك وتحدي ثباتك بسبب الشكل الفريد وتوزيع الوزن للغلاية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف منحني بذراع واحدة?
- تمرين السحب هو تمرين آخر يكمل تمرين التجديف بذراع واحدة لأنه يركز على نفس مجموعات العضلات، مثل عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والمعينية، مما يعزز القوة العامة والقدرة على التحمل للجزء العلوي من الجسم.
- يكمل تمرين الضغط بالدمبل تمرين التجديف بذراع واحدة عن طريق تشغيل مجموعات العضلات المتعارضة، خاصة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن العضلات ووضعيتها، وتحسين فعالية تمرين التجديف بالانحناء من خلال ضمان استقامة الجزء العلوي من الجسم. بنفس القدر من القوة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف منحني بذراع واحدة
- الدمبل صف ذراع واحدة
- تمرين الظهر بالدمبل
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الانحناء بالدمبل على الظهر
- تمرين الظهر بالدمبل بذراع واحدة
- تدريب القوة تمرين الظهر
- تمرين صف الذراع الواحدة
- تمرين التجديف بالدمبل لعضلات الظهر
- الصف المنحني بذراع واحدة
- تمرين الظهر بالدمبل بيد واحدة