أزمة سلبية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة سلبية
The Negative Crunch هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن، ويستهدف عضلات البطن، ويساعد في تحسين الوضعية والتوازن واللياقة البدنية بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قوة الفرد وقدرته على التحمل. قد يرغب الأشخاص في دمج Negative Crunch في روتين تمرينهم لأنه لا يعزز القوة الأساسية والاستقرار فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين محاذاة الجسم، ويقلل من آلام أسفل الظهر، ويمكن أن يساهم في الحصول على منطقة وسطى متناغمة.
أداء: دليل تدريجي أزمة سلبية
- ضع يديك بخفة خلف رأسك أو متقاطعتين على صدرك، وقم بتشغيل قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، باستخدام عضلات البطن وليس رقبتك أو كتفيك، حتى ترتفع لوحي كتفك عن الأرض.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأسفل، وقاوم سحب الجاذبية لتشغل عضلات بطنك بشكل أكبر.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من الحفاظ على التحكم والشكل المناسب طوال كل تمرين.
نصائح للأداء أزمة سلبية
- الحركة الخاضعة للرقابة: مفتاح الأزمة السلبية الناجحة هو الحركة الخاضعة للرقابة. عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، قم بالزفير وشد عضلات بطنك. بعد ذلك، قم بخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء التنفس. كلما تحركت بشكل أبطأ، زادت قوة عضلات بطنك.
- تجنب إجهاد الرقبة: من الأخطاء الشائعة سحب الرقبة للأمام أثناء القيام بتمارين الطحن مما قد يؤدي إلى إجهادها. لتجنب ذلك، تخيل أنك تحمل تفاحة بين ذقنك وصدرك. سيساعد ذلك في الحفاظ على رقبتك في وضع محايد وتقليل خطر الإصابة.
- إشراك عضلاتك الأساسية: تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية بشكل كامل أثناء التمرين. من الأخطاء الشائعة استخدام عضلات الورك أو الزخم للرفع
أزمة سلبية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة سلبية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الأزمة السلبية". ومع ذلك، من المهم البدء بكثافة أقل ثم زيادتها تدريجيًا مع مرور الوقت. الشكل المناسب مهم جدًا أيضًا لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فمن الجيد أن تطلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة سلبية?
- تمرين دراجة هوائية: في هذا الإصدار، تقوم بالتناوب بين رفع مرفقك إلى الركبة المقابلة، مما يؤدي أيضًا إلى إشراك العضلات المائلة.
- تمرين طحن الساق العمودي: في هذه العضلة، تقوم برفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم وتحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك، مستهدفًا عضلات البطن العلوية.
- تمرين طحن الذراع الطويلة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف مع وضع ذراعيك خلفك مباشرة، مما يزيد من صعوبة وشدة تمرين الطحن.
- تمرين تمرين كروس بودي: في هذا التمرين، تقوم بجمع كوعك والركبة المقابلة معًا عبر جسمك، مما يعمل على تمرين عضلات البطن والعضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة سلبية?
- يعد تمرين الطحن بالدراجة تمرينًا تكميليًا آخر لأنه لا يستهدف عضلات البطن فحسب، بل يستهدف أيضًا العضلات المائلة، مما يساعد على تحسين القوة الأساسية والثبات بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء تمرين الطحن السلبي.
- يكمل The Russian Twist تمرين Negative Crunch من خلال استهداف العضلات المائلة وعضلات البطن السفلية، وهي المناطق الأقل استهدافًا في Negative Crunch، وبالتالي توفير تمرين أساسي أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة سلبية
- تمرين الأزمة السلبية
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تمرين التقوية الأساسية
- أزمة سلبية للخصر
- تجريب أزمة وزن الجسم
- أزمة البطن السلبية
- تمارين استهداف الخصر
- أزمة وزن الجسم السلبية
- تمارين تنحيف الخصر
- تمرين الضغط الأساسي السلبي