القرفصاء الضيق من العجز
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الضيق من العجز
القرفصاء الضيق من العجز هو تمرين مكثف للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع إشراك القلب أيضًا. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقرارهم ونطاق حركتهم. من خلال أداء هذا التمرين، يمكن للمرء تحسين أدائه الرياضي، ودعم الحركات الوظيفية اليومية، وتعزيز حرق السعرات الحرارية لإدارة الوزن.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الضيق من العجز
- قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، مع إبقاء صدرك لأعلى وركبتيك فوق أصابع قدميك.
- استمر في النزول حتى يصبح فخذيك موازيين للأرضية أو منخفضًا قدر الإمكان.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، وتأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا.
- أخيرًا، ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ركبتيك في محاذاة مع أصابع قدميك طوال الحركة.
نصائح للأداء القرفصاء الضيق من العجز
- الشكل المناسب: اجلس في وضع القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين مع الحفاظ على صدرك لأعلى وظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون ركبتيك محاذية لأصابع قدميك ويجب ألا تتجاوزها. من الأخطاء الشائعة السماح للركبتين بالانحناء للداخل أو الدفع للخارج أكثر من اللازم، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- عمق القرفصاء: انزل إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على الشكل الجيد، ومن الأفضل أن يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. لكن لا تتنازل عن شكلك فقط لتحقيق قرفصاء أعمق. من الأخطاء الشائعة الارتداد في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء لتوليد قوة دفع، الأمر الذي قد يضر ركبتيك.
- إشراك قلبك: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين. وهذا يساعد على الحفاظ
القرفصاء الضيق من العجز الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الضيق من العجز?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين القرفصاء الضيق من العجز، ولكن من المهم البدء بوزن خفيف أو حتى وزن الجسم فقط لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يتطلب هذا التمرين التوازن وقوة الجزء السفلي من الجسم، لذلك يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء وأن يزيدوا من صعوبته تدريجيًا مع تحسن قوتهم وتقنياتهم. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوجيه الشكل والتقنية الصحيحة لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الضيق من العجز?
- القرفصاء الضيق مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف وضع شريط مقاومة حول فخذيك أو كاحليك وأداء القرفصاء، مما يضيف تحديًا إضافيًا إلى عضلات المؤخرة والفخذين.
- القرفصاء الضيق مع الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل في كل يد على جانبيك وأداء القرفصاء، مما يزيد من الشدة ويعمل على الجزء العلوي من الجسم أيضًا.
- قفزة القرفصاء الضيقة: يتضمن هذا الاختلاف القفز بشكل متفجر من وضعية القرفصاء، مما يضيف عنصر القلب ويعمل على ألياف العضلات سريعة الارتعاش.
- القرفصاء الضيق مع الكرة الطبية: يتضمن هذا الاختلاف وضع كرة طبية على صدرك وأداء القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك وقوتك الأساسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الضيق من العجز?
- يعد تمرين اندفاع المشي تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف أيضًا عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الأرباع والأرداف وأوتار الركبة، ويساعد على تحسين التوازن والتنسيق، وهو أمر ضروري لأداء تمرين القرفصاء الضيق من العجز بشكل فعال.
- يعد تمرين القرفصاء البلغاري أيضًا تمرينًا تكميليًا رائعًا، لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، ولكنه يتحدى أيضًا توازنك واستقرارك، وبالتالي يعزز أداء القرفصاء بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الضيق من العجز
- تمرين القرفصاء الضيق العجزي
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- وزن الجسم الضيق القرفصاء
- القرفصاء العجز لعضلات الساق
- تمرين الفخذين بدون اوزان
- تمارين وزن الجسم للعضلة الرباعية
- القرفصاء الضيق من تقنية العجز
- تمرين عضلات الفخذ وعضلات الفخذ بوزن الجسم
- عجز القرفصاء الضيق بدون معدات