الكذب - حركة T-Spine تمتد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكذب - حركة T-Spine تمتد
يعد تمرين Lying T-Spine Mobility Stretching تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول العمود الفقري الصدري، مما يساعد في مرونته وحركته بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة أو المعرضين لتوتر الجزء العلوي من الظهر. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين وضعهم، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز أدائهم في الرياضة والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الكذب - حركة T-Spine تمتد
- مد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تشكل شكل "T" مع جسمك، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.
- اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض، واترك ركبتيك تسقطان ببطء على جانب واحد، مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك مسطحين على الأرض.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وشعري بتمدد لطيف في العمود الفقري والصدر.
- أعد ركبتيك ببطء إلى المركز ثم اتركهما يسقطان على الجانب الآخر، واثبت مرة أخرى لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
نصائح للأداء الكذب - حركة T-Spine تمتد
- الحركة المتحكم بها: ارفع ذراعك العلوي للأعلى ببطء وقم بتدويره نحو الجانب الآخر، محاولًا لمس الأرض به. والخطأ الشائع هنا هو التسرع في هذه الحركة أو إجبار الذراع على ملامسة الأرض. من المهم أن تتحرك ببطء وبطريقة محكمة، وأن تذهب فقط إلى الحد الذي يسمح به جسمك بشكل طبيعي.
- الحفاظ على وضع الجسم السفلي: يجب أن تظل ركبتيك مكدسة فوق بعضها البعض أثناء الحركة بأكملها. من الأخطاء الشائعة ترك الركبة العلوية تنجرف نحو الأرض أثناء قيامك بتدوير الجزء العلوي من جسمك. لتجنب ذلك، يمكنك وضع أسطوانة رغوية أو وسادة صغيرة بين ركبتيك
الكذب - حركة T-Spine تمتد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكذب - حركة T-Spine تمتد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Lying T-Spine Mobility Stretching. ومع ذلك، يجب عليهم التأكد من القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب أي إصابة. يُنصح دائمًا ببدء أي تمرين روتيني تحت إشراف أحد المتخصصين المدربين، خاصة للمبتدئين. هذا التمرين مفيد لتحسين مرونة وحركة العمود الفقري الصدري. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على التمدد وليس على عدد التكرارات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكذب - حركة T-Spine تمتد?
- دوران العمود الفقري على شكل حرف T: في هذا الاختلاف، تجلس على كعبيك وتضع يديك خلف رأسك، ثم تقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك من جانب إلى آخر لتمديد العمود الفقري الصدري.
- تمرين Cat-Camel Stretch: يتطلب هذا الإصدار منك الوقوف على أربع، ثم تقويس ظهرك ودوره بالتناوب لتمديد العمود الفقري الصدري.
- تمدد العمود الفقري على شكل حرف T: بالنسبة لهذا الاختلاف، تستلقي على أسطوانة إسفنجية موضوعة أسفل ظهرك العلوي وتتدحرج بلطف ذهابًا وإيابًا لتمديد العمود الفقري الصدري.
- دوران العمود الفقري على شكل حرف T رباعي الأرجل: يتضمن ذلك الوقوف على أربع، ووضع يد واحدة خلف رأسك، ثم تدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد ثم الجانب الآخر لتمديد العمود الفقري الصدري.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكذب - حركة T-Spine تمتد?
- تمديد الصدر على أسطوانة الرغوة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العمود الفقري الصدري، مما يسمح بتمدد أعمق وتحسين الحركة في المنطقة، وبالتالي استكمال تمرين التمدد الحركي للعمود الفقري T من خلال توفير زاوية مختلفة من التمدد والضغط.
- وضعية الطفل: تكمل وضعية اليوجا هذه حركة تمدد العمود الفقري T-Spine من خلال توفير تمدد لطيف للعمود الفقري بأكمله، بما في ذلك المنطقة الصدرية، وتساعد على التخلص من التوتر في عضلات الظهر، مما يعزز المرونة العامة وحركة العمود الفقري.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكذب - حركة T-Spine تمتد
- تمرين تمدد حركة العمود الفقري على شكل حرف T
- تمرين الورك بوزن الجسم
- الكذب تمتد العمود الفقري T
- تجريب التنقل الورك
- تمرين وزن الجسم T-Spine
- تمتد الورك الكذب
- روتين الحركة على شكل حرف T
- تمتد وزن الجسم للوركين
- تمرين الحركة على شكل حرف T أثناء الاستلقاء
- تمدد العمود الفقري على شكل حرف T من أجل حركة الورك