الكذب في صف الدلتا الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكذب في صف الدلتا الخلفي
إن تمرين صف الدلتا الخلفي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف ووضعيته وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يحرصون على تحسين جماليات الجزء العلوي من الجسم وقوتهم الوظيفية. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين تعريف العضلات ودعم وضعية أفضل والمساعدة في الوقاية من إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي الكذب في صف الدلتا الخلفي
- أبقِ قدميك على الأرض لتحقيق الثبات، وتأكد من أن رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري.
- ابدأ التمرين عن طريق ثني مرفقيك ورفع الدمبل نحو الجزء العلوي من جسمك في حركة التجديف، مع إبقاء ذراعيك بعيدًا قليلاً عن جذعك لاستهداف العضلة الدالية الخلفية.
- اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة، واثبت لمدة ثانية.
- أنزل الدمبلز للأسفل مرة أخرى بطريقة محكومة إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التوتر في العضلة الدالية الخلفية. كرر العدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء الكذب في صف الدلتا الخلفي
- وضعية القبضة والمرفق: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (حيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض)، وحافظ على ثني مرفقيك قليلاً. تجنب قفل مرفقيك لأنه قد يسبب إجهادًا غير ضروري. حافظ على هذا الانحناء الطفيف في مرفقيك طوال التمرين للتأكد من أنك تستهدف العضلة الخلفية وعدم إرهاق العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع الدمبل، تأكد من القيام بذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يعمل عضلاتك بشكل فعال. يجب أن يكون التركيز على انقباض العضلات وليس على الأوزان التي يتم رفعها.
- الضغط في الأعلى: في
الكذب في صف الدلتا الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكذب في صف الدلتا الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lying Rear Delt Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية في الكتفين، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين عضلات الظهر. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين تخصيص الوقت لتعلم التقنية الصحيحة ويجب عليهم التفكير في طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكذب في صف الدلتا الخلفي?
- صف الدلتا الخلفي الجالس: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء جلوسك على مقعد، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة الدالية الخلفية وتقليل الضغط على أسفل ظهرك.
- صف الدلتا الخلفي للمقعد المائل: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على الوجه لأسفل على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من العضلة الدالية الخلفية.
- صف الدلتا الخلفي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن العضلي والتنسيق.
- صف الدلتا المنحني الخلفي: يتضمن هذا الاختلاف الانحناء عند الخصر وأداء التمرين، مما يمكن أن يساعد في إشراك عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر بالإضافة إلى العضلة الدالية الخلفية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكذب في صف الدلتا الخلفي?
- عمليات سحب الوجه: تمامًا مثل صف الدلتا الخلفي أثناء الاستلقاء، تعمل عمليات سحب الوجه على تشغيل العضلة الدالية الخلفية، ولكنها تستهدف أيضًا المعينات والفخاخ، مما يعزز وضعك واستقرار كتفك.
- صفوف T-Bar: يكمل هذا التمرين صف الدلتا الخلفي أثناء الاستلقاء من خلال العمل ليس فقط على العضلة الدالية الخلفية ولكن أيضًا على العضلة الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكذب في صف الدلتا الخلفي
- تمرين الظهر بالدمبل
- تمرين صف الدلتا الخلفي من الاستلقاء
- صف الدمبل للظهر
- صف الدلتا الخلفي مع الدمبل
- تمرين الكذب بالدمبل
- تقوية الظهر باستخدام الدمبل
- تمرين الاستلقاء على الظهر باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل الدالي الخلفي
- صف الدمبل أثناء الاستلقاء لتقوية الظهر
- تمرين الدمبل للدلتا الخلفية