الجانب الكذب رفع الساق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجانب الكذب رفع الساق
إن تمرين رفع الساق المستلقية هو تمرين بسيط ولكنه فعال للجزء السفلي من الجسم ويستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، بالإضافة إلى الأرداف والعضلات الأساسية. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره وقوة العضلات. يمكن أن يؤدي دمج وضعية رفع الساق المستلقية في روتينك إلى تعزيز التوازن العام لجسمك ومرونته ويمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من الإصابة.
أداء: دليل تدريجي الجانب الكذب رفع الساق
- ضع رأسك على الجزء السفلي من ذراعك، وضع يدك العليا على الأرض أمام صدرك لتحقيق التوازن.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين وأصابع قدميك مدببة، وارفع ساقك العليا ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين أو الجزء السفلي من الساق.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من المصعد للحظة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل بين الجانبين وقم بتنفيذ نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
نصائح للأداء الجانب الكذب رفع الساق
- الحركة المتحكم فيها: ارفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين أو أسفل الظهر. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست سريعة ومتشنجة. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة ومنع الإصابة.
- حافظ على نشاط عضلاتك الأساسية: طوال التمرين، حافظ على نشاط عضلاتك الأساسية. لن يساعد ذلك على استقرار جسمك فحسب، بل سيعزز أيضًا فعالية التمرين من خلال تمرين عضلات البطن.
- تجنب تقوس ظهرك: من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابة. لتجنب ذلك، احتفظ
الجانب الكذب رفع الساق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجانب الكذب رفع الساق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Lying Leg Lift Side. إنها طريقة رائعة لاستهداف عضلات الوركين والفخذين والأرداف. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء والانتباه إلى شكلهم لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا البدء بتكرارات أقل ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، يجب إيقافه فورًا لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجانب الكذب رفع الساق?
- تمرين رفع الساق الصدفي: في هذا النوع، تستلقي على جانبك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم ترفع ساقك العليا مع الحفاظ على قدميك معًا.
- تمرين رفع الساق الجانبية: يتضمن هذا التمرين الدخول في وضعية اللوح الخشبي الجانبي ثم رفع ساقك العلوية لأعلى ولأسفل.
- The Donkey Kicks Side Leg Lift: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف على أربع وركل ساق واحدة إلى الجانب، ثم رفعها لأعلى ولأسفل.
- تمرين رفع الساق الجانبي من البيلاتس: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على جانبك وجسمك في خط مستقيم، ثم رفع ساقك العليا لأعلى ولأسفل مع إبقاء أصابع قدميك مدببة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجانب الكذب رفع الساق?
- الألواح: تعتبر الألواح الخشبية مكملاً رائعًا آخر لتمارين رفع الساق أثناء الاستلقاء لأنها تشغل القلب بأكمله، بما في ذلك عضلات أسفل الظهر والورك، مما يدعم حركة الرفع في تمرين رفع الساق ويساعد على بناء قوة الجسم بشكل عام.
- تمارين طحن الدراجة: تعتبر هذه إضافة رائعة لتمارين رفع الساق الجانبية لأنها تعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية في وقت واحد، وبالتالي تعزيز فعالية تمرين رفع الساق من خلال تحسين القوة الأساسية والقدرة على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجانب الكذب رفع الساق
- تمرين الورك بوزن الجسم
- اختلافات رفع الساق الكذب
- رفع الساق الجانبية للوركين
- تمارين وزن الجسم لتقوية الورك
- ترفع الساق المستلقية لتنغيم الورك
- تمارين الورك بدون معدات
- تمارين منزلية للوركين
- تمرين رفع الأرجل الجانبية لوزن الجسم
- تمرين رفع الساق على الجانب أثناء الاستلقاء
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الورك