الصحافة المطرقة الكذب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة المطرقة الكذب
تمرين ضغط المطرقة الاستلقاء هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكنه يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قوة الشخص وقدرته على التحمل. قد يختار الأشخاص تمرين الضغط بمطرقة الاستلقاء لأنه يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي الصحافة المطرقة الكذب
- قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ذراعيك موازيين لبعضهما البعض ووجه راحتي يديك إلى الداخل.
- ادفع الدمبلز ببطء نحو السقف، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- حافظ على هذا الوضع للحظة ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على قبضة المطرقة والحركات المتحكم بها طوال التمرين.
نصائح للأداء الصحافة المطرقة الكذب
- **القبضة الصحيحة**: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض). تستهدف هذه القبضة عضلات الصدر بشكل أكثر فعالية من قبضة الضغط التقليدية. لا تمسك الدمبلز بإحكام شديد، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد المعصم.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: أنزل الأوزان ببطء وبطريقة متحكم بها نحو صدرك. تجنب إسقاط الأوزان بسرعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة ولا تشغل العضلات بشكل فعال.
- **نطاق الحركة الكامل**: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة وخفض الدمبل إلى مستوى الصدر تقريبًا. تجنب التكرارات الجزئية لأنها لا تحفز العضلات بشكل كامل.
- **تقنية التنفس**: الشهيق
الصحافة المطرقة الكذب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة المطرقة الكذب?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المطرقة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء بشكل صحيح قبل البدء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة المطرقة الكذب?
- تمرين الضغط المطرقي المنحدر: يتم إجراؤه على مقعد مائل، ويركز هذا النوع بشكل أكبر على الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين الاختلالات العضلية.
- تمرين ضغط المطرقة ذو القبضة القريبة: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على المقابض، مما يمكن أن يبرز عضلات الصدر الداخلية.
- جهاز ضغط المطرقة مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة جنبًا إلى جنب مع آلة ضغط المطرقة، والتي يمكن أن توفر نوعًا مختلفًا من المقاومة وتشغل العضلات بطريقة جديدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة المطرقة الكذب?
- تمرين ضغط المقعد المائل: يكمل هذا التمرين أيضًا تمرين الضغط بمطرقة الاستلقاء من خلال التركيز على الجزء العلوي من عضلات الصدر، مما يوفر تمرينًا متوازنًا يساعد على منع اختلال توازن العضلات.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويكمل تمرين الضغط بمطرقة الاستلقاء من خلال استهداف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة المطرقة الكذب
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين ضغط المطرقة الكذب
- بناء الصدر مع الدمبل
- اضغط على المطرقة للصدر
- اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء
- تمرين الصدر لتدريب القوة
- تمرين الدمبل لعضلة الصدر
- تقنية الضغط على المطرقة الكاذبة
- تمرين عضلات الصدر باستخدام الدمبل
- تمرين الصدر لكمال الاجسام بالدمبل