الكذب الفخذي
ملف التمرين
جزء الجسمالعضلة الخلفية, الفخذين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةHamstrings
العضلات الثانويةGastrocnemius, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكذب الفخذي
تمرين Lying Femoral هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول ويقوي أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر. إنه تمرين ممتاز للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم. يمكن لأداء هذا التمرين بانتظام أن يعزز الأداء العام في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية، ويعزز وضعية أفضل، ويقلل من خطر الإصابة.
أداء: دليل تدريجي الكذب الفخذي
- ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض، مع عرض الوركين.
- ارفع إحدى ساقيك ببطء ومدها للأعلى نحو السقف، مع إبقاء قدمك الأخرى مسطحة على الأرض.
- مع التحكم، قم بخفض ساقك الممدودة ببطء إلى الأسفل نحو الأرض دون لمسها.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوبة، ثم انتقل إلى الساق الأخرى وكرر نفس الخطوات.
نصائح للأداء الكذب الفخذي
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند إجراء تمرين استلقاء الفخذ، من المهم الحفاظ على الحركات الخاضعة للرقابة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. ارفع ساقيك باستخدام أوتار الركبة حتى تشير قدميك إلى السقف ثم أنزلهما ببطء إلى الأسفل.
- نطاق كامل من الحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة من خلال مد ساقيك بالكامل في الأسفل وسحبهما إلى أعلى مستوى ممكن في الأعلى. سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمرين من خلال إشراك مجموعة العضلات بأكملها.
- تجنب التحميل الزائد: من الأخطاء الشائعة استخدام الكثير من الوزن عند أداء هذا التمرين. ابدأ بالوزن الذي يسمح لك بذلك
الكذب الفخذي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكذب الفخذي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الاستلقاء الفخذي. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو حتى عدم استخدام الأوزان على الإطلاق، والتركيز على الحصول على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا الإحماء بشكل صحيح قبل بدء التمرين. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين، فمن الأفضل أن تطلب النصيحة من مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكذب الفخذي?
- يعد تمرين Standing Leg Curl أحد الأشكال الأخرى، حيث تقف أثناء أداء التمرين، غالبًا بمساعدة الآلة.
- إن Prone Leg Curl عبارة عن شكل مختلف يتضمن الاستلقاء على بطنك على آلة تجعيد الساق وتجعيد ساقيك نحو الأرداف.
- هناك اختلاف آخر وهو تمرين ثني أوتار الركبة باستخدام الدمبل، حيث تستلقي بشكل مسطح على مقعد وتحمل الدمبل بين قدميك بينما تقوم بثني ساقيك.
- يعد تمرين ثني أوتار الركبة بالكرة السويسرية شكلاً أكثر تحديًا، حيث تستلقي على ظهرك مع وضع كعبيك على كرة سويسرية وترفع جسمك أثناء لف الكرة نحوك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكذب الفخذي?
- القرفصاء: يمكن أن يعزز القرفصاء فوائد تمرين الاستلقاء الفخذي من خلال عمل نفس مجموعات العضلات، ولكن بطريقة مختلفة، مما يمكن أن يساعد في نمو العضلات وتحسين التوازن.
- الرفعة الميتة: الرفعة الميتة هي تمرين تكميلي رائع للاستلقاء الفخذي لأنها تستهدف أوتار الركبة والأرداف، كما أنها تشغل الجزء السفلي من الظهر، مما يحسن القوة والوضعية العامة للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكذب الفخذي
- تمرين الاستلقاء بالدمبل على الفخذ
- تمرين اوتار الركبة باستخدام الدمبل
- تمارين شد الفخذين
- تمارين الدمبل لأوتار الركبة
- الكذب حليقة الفخذ مع الدمبل
- تقوية الفخذين بالدمبل
- تمارين اوتار الركبة والفخذ بالدمبل
- الدمبل الكذب الفخذي لعضلات الساق
- تمرين الدمبل لأوتار الركبة القوية
- تمرين الفخذ الكذب للحصول على فخذين منغمين