تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى
يعد تمرين السحب فوق الركبة من Lying Cross Over Knee تمرينًا مفيدًا مصممًا في المقام الأول لتعزيز المرونة وتقليل التوتر في أسفل الظهر والأرداف والوركين. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يبحثون عن الراحة من تصلب الجزء السفلي من الجسم أو المشاركين في الأنشطة التي تتطلب مرونة الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك على تحسين نطاق حركتك وتعزيز وضعية أفضل وربما تخفيف آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى
- مد ذراعيك إلى الجانبين على شكل حرف T لتحقيق الثبات، واثنِ ركبتيك، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ارفع ركبتك اليمنى بلطف نحو صدرك، ثم اعبرها ببطء على جانبك الأيسر، بهدف لمس الأرض بركبتك.
- أدر رأسك إلى الجانب الأيمن بينما تتجه ركبتك إلى اليسار، وحافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية لتمديد أسفل الظهر والوركين.
- أعد ركبتك اليمنى ببطء ورأسك إلى المنتصف، ثم كرر نفس الخطوات مع ركبتك اليسرى، واعبرها إلى جانبك الأيمن أثناء إدارة رأسك إلى اليسار.
نصائح للأداء تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى
- الحركة المتحكم فيها: اثنِ ركبتك اليمنى واسحبها بلطف عبر جسمك باتجاه يدك اليسرى. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست متشنجة أو متسرعة لتجنب الإصابة. من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم بدلًا من عضلاتك لسحب الركبة.
- حافظ على وضعية الذراع والكتف: بينما تقوم بسحب ركبتك عبر جسمك، أبقِ كتفك الأيمن وذراعك الأيمن مسطحين على الأرض. حاول ألا ترفعهم عن الأرض وأنت تسحب ركبتك. يعد هذا خطأً شائعًا يمكن أن يقلل من فعالية التمدد وربما يؤدي إلى عدم الراحة في الكتف أو الإصابة.
- الإمساك والتحرير: استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية تقريبًا،
تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين "Lying Cross Over Knee Pull Up Stretch". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وألا تبالغ في الشعور بعدم الراحة. يعد هذا التمرين ممتازًا لتحسين المرونة ومدى الحركة، خاصة في أسفل الظهر والوركين. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوا وقتهم لفهم الشكل والتقنية الصحيحة لتجنب أي إصابات محتملة. في حالة الشعور بأي ألم أو إزعاج، فمن المستحسن التوقف عن التمرين والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى?
- تمرين تمدد أوتار الركبة: في هذا النوع، تستلقي على ظهرك، وترفع ساق واحدة للأعلى بشكل مستقيم، وتسحبها بلطف نحو صدرك.
- تمرين تمدد أوتار الركبة الدائمة: يتضمن الوقوف وثني ركبة واحدة وسحبها نحو صدرك.
- تمرين تمدد الفراشة: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على الأرض، وجمع قدميك معًا، واستخدام مرفقيك لدفع ركبتيك نحو الأرض.
- وضعية الحمام: تتضمن وضعية اليوجا هذه رفع ركبة واحدة للأمام مع تمديد الساق الأخرى للخلف، ثم الميل للأمام لتعميق التمدد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى?
- إن Pigeon Pose، وهو امتداد يوغا شائع، يكمل تمرين السحب فوق الركبة من خلال استهداف الوركين والأرداف، وهي المناطق التي تعمل أثناء تمرين السحب لأعلى، وبالتالي تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم وحركته بشكل عام.
- يعد تمرين Cat-Camel Stretch تمرينًا تكميليًا آخر، لأنه يعزز حركة العمود الفقري والقوة الأساسية، والتي تعد ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب ومنع الإصابة أثناء تمرين السحب لأعلى فوق الركبة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الاستلقاء فوق الركبة وسحب لأعلى
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمتد سحب الركبة
- الكذب عبر تمتد
- تمارين استهداف الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- عبور فوق الركبة سحب ما يصل
- تمارين التمدد للوركين
- تمارين منزلية لتقوية الورك
- تمرين سحب الركبة بوزن الجسم
- تمرين تمدد الورك أثناء الاستلقاء