الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل
يعد تمرين السحب لأسفل للركبة أثناء الاستلقاء تمرينًا مفيدًا يستهدف أسفل الظهر والوركين والأرداف، مما يساعد على زيادة المرونة وتقليل توتر العضلات. تعتبر هذه الإطالة مثالية للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو الذين يعانون من عدم الراحة في أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمدد في روتينك إلى تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر وتعزيز حركة الجسم بشكل عام، مما يجعله خيارًا مرغوبًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين صحتهم البدنية.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل
- ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض، مع ثني الركبة لتكوين زاوية 90 درجة.
- اسحب ركبتك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر بيدك اليسرى، مع إبقاء ذراعك اليمنى ممتدة إلى الجانب لتحقيق التوازن.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، وشعر بسحب لطيف في أسفل الظهر والورك.
- أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى، واسحبها نحو كتفك الأيمن.
نصائح للأداء الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل
- سحب الركبة بشكل صحيح: اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفعي ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم اسحبيها بلطف عبر جسمك نحو جانبك الأيسر باستخدام يدك اليسرى. تأكد من عدم السحب بقوة أو بسرعة كبيرة، لأن ذلك قد يسبب إصابات في الركبة أو أسفل الظهر.
- وضع الذراع: يجب أن تكون ذراعك اليمنى ممدودة إلى الجانب، بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل. وهذا يساعد على استقرار جسمك أثناء التمدد. تجنب رفع كتفك الأيمن عن الأرض، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمدد.
- التنفس المتحكم فيه: خذ شهيقاً عميقاً وأنت تسحب ركبتك نحو اليسار، ثم أخرج الزفير عندما تطلقها. وهذا يساعد على تعزيز
الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السحب للأسفل فوق الركبة أثناء الاستلقاء. هذا التمرين بسيط نسبيًا وهو رائع لزيادة المرونة في أسفل الظهر والوركين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل الصحيح لمنع الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور. من الجيد دائمًا أن يقوم المبتدئون بالتشاور مع أحد محترفي اللياقة البدنية عند بدء نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل?
- تطور العمود الفقري الاستلقاء: يتم هذا الاختلاف بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد الذراعين إلى الجانبين. ثم تضع إحدى ساقيك فوق الأخرى وتتركها تسقط على الجانب، مما يؤدي إلى تدوير عمودك الفقري.
- وضعية الحمام المتكئة: تعمل وضعية اليوجا هذه أيضًا على تمديد الوركين وأسفل الظهر. تستلقي على ظهرك، وتضع كاحلك فوق الركبة المقابلة، وتسحب الساق غير المتقاطعة نحو صدرك.
- الشكل الرابع: تمرين التمدد: يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على ظهرك، مع وضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، وسحب الساق غير المتقاطعة نحو صدرك، على غرار وضعية الحمام المتكئ، ولكن مع وضع مختلف لليد.
- سحب الركبة المتقاطعة أثناء الوقوف: هذا الاختلاف له نفس الحركة الأساسية مثل الكذب
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل?
- يعد تمرين Cat-Cow Stretch تمرينًا تكميليًا آخر لأنه لا يعزز مرونة العمود الفقري فحسب، بل يقوي أيضًا عضلات البطن، وبالتالي تحسين الفعالية الشاملة لتمرين السحب لأسفل فوق الركبة أثناء الاستلقاء.
- يعتبر تمرين Pigeon Pose تمرينًا مفيدًا يكمل تمرين السحب للأسفل أثناء الاستلقاء فوق الركبة لأنه يركز على فتح الوركين وتمديد الأرداف، مما يمكن أن يساعد في زيادة نطاق الحركة وتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين الأساسي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء بشكل متقاطع فوق الركبة والسحب للأسفل
- تمرين الورك بوزن الجسم
- عبور فوق الركبة سحب إلى أسفل
- الكذب تمتد للوركين
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمتد سحب الركبة إلى أسفل
- تمارين استهداف الورك
- تمتد سحب وزن الجسم إلى أسفل
- عبور فوق الركبة
- تمرين تمدد الورك أثناء الاستلقاء
- تمدد الورك بوزن الجسم.