تمتد الخاطف الكذب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد الخاطف الكذب
يعد تمرين Lying Abductor Stretch تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول الجزء الداخلي من الفخذين، ويحسن المرونة والقوة، ويساعد في الوقاية من الإصابة. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يسعى إلى تعزيز لياقة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على الحركة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمدد في روتينهم لتعزيز الأداء في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية، أو تحسين الموقف، أو ببساطة للحفاظ على صحة الجسم ومرونته بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد الخاطف الكذب
- ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض، مع عرض الوركين.
- دع الركبتين تسقطان ببطء على جانب واحد، مع إبقاء قدميك على الأرض، حتى تشعر بتمدد في الوركين والفخذين الداخليين.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة تقريبًا، وتذكر أن تتنفس بعمق وتسترخي أثناء التمدد.
- أعد ركبتيك بلطف إلى المركز وكرر العملية على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تمتد الخاطف الكذب
- الحركة الخاضعة للرقابة: عندما ترفع ساقك العليا، افعل ذلك ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الرجيج أو تأرجح ساقك للأعلى لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تكون حركتك سلسة ومنضبطة، مع التركيز على عضلات الفخذ والورك الخارجية.
- المحاذاة الصحيحة: حافظ على قدمك متماشية مع الورك، ولا تشير إلى الأعلى أو الأسفل. وهذا يضمن أن التمدد يستهدف العضلات الخاطفة بشكل فعال. من الأخطاء الشائعة تدوير القدم أو الورك، مما قد يؤدي إلى إجهاد مفصل الورك وتقليل فعالية التمدد.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمدد. التنفس بشكل طبيعي و
تمتد الخاطف الكذب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد الخاطف الكذب?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين التمدد الخاطف. هذا التمرين بسيط جدًا ومفيد لتعزيز المرونة وتحسين حركة الورك وتقوية عضلات الورك المبعدة. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب أي إصابات. يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن مرونتهم وقوتهم. إذا كان هناك أي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن التوقف عن التمرين واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد الخاطف الكذب?
- تمرين التمدد المبعد أثناء الوقوف: لهذا الاختلاف، قف بشكل مستقيم، واعبر ساق واحدة أمام الأخرى، ثم انحن نحو جانب ساقك الخلفية حتى تشعر بتمدد في الورك الخارجي والفخذ.
- تمرين تمدد الفراشة: هذا هو الشكل الشائع حيث تجلس على الأرض، وتجمع باطن قدميك معًا، وتدفع ركبتيك نحو الأرض لتمديد خاطفيك.
- وضعية الحمام: تتضمن وضعية اليوجا هذه ثني ساق واحدة أمامك بزاوية قائمة، ومد الساق الأخرى خلفك، والميل إلى الأمام لتمديد خاطفي الساق المثنية.
- تمرين الاندفاع الجانبي: يتضمن هذا الاختلاف إخراج إحدى القدمين إلى الجانب وثني تلك الركبة في تمرين الاندفاع، مع الحفاظ على الساق الأخرى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد الخاطف الكذب?
- تمرين رفع الساق الجانبية هو تمرين آخر يكمل تمرين تمدد العضلة المبعدة لأنه لا يعمل فقط على العضلات المبعدة ولكن أيضًا على الألوية والمائلة، مما يعزز القوة والمرونة الشاملة للورك والعضلات الأساسية.
- يعد تمرين صنبور النار أيضًا تمرينًا تكميليًا رائعًا لتمديد مبعد الاستلقاء لأنه يستهدف الألوية الكبرى والوسطى، بالإضافة إلى مبعدي الورك، مما يساعد على تحسين حركة الورك واستقراره.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد الخاطف الكذب
- تمرين الورك بوزن الجسم
- دليل تمديد الخاطف الكذب
- تمارين استهداف الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- قم بتقوية الوركين من خلال تمرين التمدد المبعد للكذب
- تحسين مرونة الورك
- تمارين الورك في المنزل
- تقنية تمدد الخاطف أثناء الاستلقاء
- تمدد خاطف وزن الجسم
- تمارين التمدد لعضلات الورك