القرفصاء ذو الشريط المنخفض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء ذو الشريط المنخفض
تمرين القرفصاء ذو الشريط المنخفض هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، مع إشراك الجذع والظهر أيضًا. يعد هذا التمرين مثاليًا لرفع الأثقال والرياضيين أو أي شخص يتطلع إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. قد يختار الأفراد دمج تمرين القرفصاء المنخفض في روتينهم نظرًا لفعاليته في بناء كتلة العضلات، وتحسين القدرة على الحركة، وتعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء ذو الشريط المنخفض
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك مدببة قليلاً للخارج، وادعم جذعك.
- ابدأ الحركة عن طريق دفع الوركين إلى الخلف، والانحناء عند الركبتين وخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- اخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا طوال الحركة بأكملها.
نصائح للأداء القرفصاء ذو الشريط المنخفض
- **وضع القدم وحركتها**: يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأن تكون أصابع قدميك مائلة قليلاً إلى الخارج. عند وضع القرفصاء، تجنب السماح لركبتيك بالانحناء إلى الداخل. بدلًا من ذلك، حاول دفع ركبتيك للخارج في اتجاه أصابع قدميك. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة وحماية ركبتيك من الإصابة المحتملة.
- **الحفاظ على عمود فقري محايد**: لتجنب الإصابات، من الضروري الحفاظ على عمود فقري محايد طوال الحركة. لا تلف ظهرك أو تقوسه أكثر من اللازم. قم بإشراك قلبك للمساعدة في الحفاظ على استقامة ظهرك وتوفير الاستقرار.
- **أسلوب التنفس السليم**: غالبًا ما يتم التغاضي عن التنفس ولكنه ضروري
القرفصاء ذو الشريط المنخفض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء ذو الشريط المنخفض?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Low Bar Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة أو حتى مجرد الحديد للتعود على الحركة والشكل. من المفيد أيضًا الاستعانة بشخص ذي خبرة، مثل مدرب شخصي، لتوجيهك خلال النموذج الصحيح لتجنب أي إصابات محتملة. تذكر دائمًا أن الشكل والتقنية المناسبين أكثر أهمية من رفع الأوزان الثقيلة، خاصة للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء ذو الشريط المنخفض?
- القرفصاء الأمامي: يتم تثبيت الحديد أمام الجسم عبر العضلة الدالية، مع تحويل التركيز إلى الرباعيات وأعلى الظهر.
- تمرين القرفصاء الصندوقي: يتضمن ذلك الجلوس في وضع القرفصاء على صندوق أو مقعد قبل الوقوف مرة أخرى، مما قد يساعد في تحسين الشكل واستهداف مجموعات العضلات المختلفة.
- Zercher Squat: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد في منحنى المرفقين، مما يتحدى قوة القلب والجزء العلوي من الجسم.
- القرفصاء العلوي: هنا، يتم تثبيت الحديد فوق الرأس طوال الحركة بأكملها، الأمر الذي يتطلب ويحسن التوازن، والتنقل، والقوة الأساسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء ذو الشريط المنخفض?
- يمكن أن تكون القرفصاء الأمامية إضافة مفيدة لروتينك لأنها تحول المزيد من التركيز إلى عضلات الفخذ، مما يوفر تنمية متوازنة لقوة الساق عندما يقترن بتركيز أوتار الركبة والأرداف في Low Bar Squats.
- تكمل الطعنات، وخاصة طعنات المشي، تمرين القرفصاء المنخفض من خلال استهداف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع تحسين التوازن والثبات أيضًا، مما يمكن أن يعزز أداء القرفصاء بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء ذو الشريط المنخفض
- تقنية القرفصاء ذات الشريط المنخفض
- تمارين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- بناء عضلات الفخذ
- تمارين الحديد للفخذين
- شكل القرفصاء ذو الشريط المنخفض
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بالحديد
- يتقرفص الحديد لعضلات الفخذ
- كيفية أداء تمرين القرفصاء بالبار المنخفض
- تدريب القوة للفخذين