أزمة الذراع الطويلة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة الذراع الطويلة
تمرين طحن الذراع الطويلة هو تمرين أساسي فعال للغاية يستهدف عضلات البطن ويقويها، مما يعزز الاستقرار ويحسن وضعية الجسم. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لتعدد استخداماته وصعوبة التعديل بناءً على وضع الذراع. يجب على الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين القوة الأساسية ودعم ميكانيكا الجسم بشكل أفضل والمساعدة في الوقاية من الإصابات.
أداء: دليل تدريجي أزمة الذراع الطويلة
- أبقِ ساقيك مثنيتين عند الركبتين مع وضع قدميك بثبات على الأرض، مما يضمن وجود مسافة مريحة بينكما.
- قم بإشراك عضلات البطن أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وتصل ذراعيك نحو ركبتيك، ولكن أبقِهما مستقيمتين ومتوازيتين مع الأرض.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم وعدم السماح لكتفيك بلمس السجادة بالكامل قبل البدء في التكرار التالي.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة، وتنشيط جذعك طوال التمرين.
نصائح للأداء أزمة الذراع الطويلة
- الحركات المنضبطة: تجنب التسرع خلال الحركة. بدلًا من ذلك، قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. سيساعد ذلك على تشغيل عضلاتك الأساسية بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة.
- التنفس: تذكر أن تأخذ شهيقًا أثناء خفض جسدك وتزفر أثناء رفعك للأعلى. سيساعد ذلك على تشغيل عضلاتك الأساسية بشكل أكثر فعالية ويمكن أن يجعل أداء التمرين أسهل.
- تجنب تقوس ظهرك: من المهم أن تبقي أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض طوال التمرين. يمكن أن يؤدي تقويس ظهرك إلى الضغط على عمودك الفقري ويمكن أن يقلل من فعالية التمرين.
أزمة الذراع الطويلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة الذراع الطويلة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمرين الذراع الطويلة. إنه تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ بكثافة أقل وتزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. من الضروري أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، ففكر في طلب المشورة من أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة الذراع الطويلة?
- تمرين دراجة هوائية: في هذا النوع، تستلقي على ظهرك، وترفع كتفيك عن الأرض، وترفع كل ركبة إلى الكوع المقابل بالتناوب، مقلدًا حركة دواسة الدراجة.
- تمرين ضغط الساق العمودي: في هذا التمرين، استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء، ثم ارفعي جذعك نحو فخذيك مع الحفاظ على ساقيك ثابتة.
- أزمة مزدوجة: يجمع هذا الاختلاف بين الأزمة التقليدية والأزمة العكسية. أثناء الاستلقاء على ظهرك، تقوم برفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض، مع ضم ركبتيك ومرفقيك معًا.
- تمرين الطحن الملتوي: يتضمن أداء تمرين طحن منتظم ولكن مع الالتواء في الأعلى لتمرين العضلات المائلة. بدلًا من الرفع بشكل مستقيم للأعلى، يمكنك رفع الجزء العلوي من جسمك ولفه إلى الجانبين البديلين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة الذراع الطويلة?
- تكمل الألواح أيضًا تمرين طحن الذراع الطويلة لأنها تساعد على تقوية القلب بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة وهي عضلة أساسية عميقة تساعد في الاستقرار والوضعية والقوة العامة.
- يعد تمرين الطحن العكسي مكملاً رائعًا آخر لتمارين الطحن بالذراع الطويلة لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، مما يوازن التركيز على عضلات البطن العلوية في تمرين الطحن بالذراع الطويلة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة الذراع الطويلة
- تمرين الضغط على الذراع الطويلة
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمارين استهداف الخصر
- روتين تمرين الذراع الطويلة
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تقوية الخصر بتمارين الذراع الطويلة
- أزمة الذراع الطويلة للقوة الأساسية
- تمرين طحن الذراع الطويلة بوزن الجسم
- تمارين تنحيف الخصر
- تقنية تمرين الذراع الطويلة