تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس هو تمرين تدريبي للقوة مصمم لاستهداف وبناء عضلات ثلاثية الرؤوس في ذراعيك. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديده. يمكن أن يساعد دمج تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس في روتين تمرينك على تحسين قوة ذراعك وقوة العضلات، وتعزيز أداء لياقتك البدنية بشكل عام، والمساهمة في الحصول على بنية بدنية متوازنة ومتكاملة.
أداء: دليل تدريجي تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- أمسك مقبض الرافعة بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، ومد ذراعيك بالكامل أمامك.
- قم بثني مرفقيك ببطء وخفض الرافعة لأسفل بطريقة محكومة حتى يتجاوز ذراعيك زاوية 90 درجة.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم قم بمد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التركيز على قبض العضلة ثلاثية الرؤوس.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على وضعيتك والحفاظ على ذراعيك العلويين ثابتين طوال التمرين.
نصائح للأداء تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: في أداء تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس، من المهم التحرك بطريقة خاضعة للرقابة. اخفض شريط الرافعة ببطء حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من جبهتك. توقف مؤقتًا للحظة، ثم ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- **حافظ على ثبات مرفقيك**: من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين أثناء التمرين. يجب أن يظل مرفقيك في مكانهما طوال الحركة، متجهين نحو قدميك. وهذا يضمن أن العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بالعمل، وليس كتفيك أو صدرك.
- **تجنب قفل مرفقيك**: عندما تضغط على
تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشد المبتدئين خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المرء أن يستمع إلى جسده ويتوقف إذا شعر بأي إزعاج أو ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- وهناك أيضًا تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس للرافعة الجالسة، حيث يتم أداء التمرين أثناء الجلوس، مما يوفر مزيدًا من الثبات والتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يعد تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة أحد الأشكال الأخرى، والذي يتضمن استخدام ذراع واحدة في كل مرة لزيادة شدة التمرين.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس برافعة مائلة هو شكل مختلف حيث يتم تنفيذ التمرين على مقعد مائل، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- وأخيرًا، هناك ذراع المقبض العكسي لعضلة ثلاثية الرؤوس، حيث يتم الإمساك بالرافعة بقبضة عكسية، مما يؤدي إلى إشراك ألياف عضلية مختلفة في ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة، والمعروفة أيضًا باسم ملحقات ثلاثية الرؤوس الكاذبة، تكمل ملحقات الرافعة ثلاثية الرؤوس من خلال التركيز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي غالبًا ما يمكن إهمالها في تدريبات ثلاثية الرؤوس الأخرى، وبالتالي ضمان نمو متوازن للعضلات.
- الانخفاضات هي تمرين ممتاز آخر يتناسب بشكل جيد مع ملحقات الرافعة ثلاثية الرؤوس لأنها لا تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل تشمل أيضًا الصدر والدالية، مما يوفر نطاقًا مختلفًا من الحركة ويساعد على تحسين قوة ومرونة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين رفع الذراع العلوي
- الاستفادة من تمديد ثلاثية الرؤوس
- تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين تنغيم الجزء العلوي من الذراع
- تمرين استخدام الذراع الآلية
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع الرافعة المالية
- آلة رافعة لثلاثية الرؤوس
- الاستفادة من معدات تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس