تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لفعاليته في تنغيم الذراعين، وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك بالبار بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين أيضًا بعرض الكتفين.
- قم بثني مرفقيك واخفض البار إلى الأسفل حتى يصبح على مستوى جبهتك تقريبًا، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك وأعلى ذراعيك ثابتين؛ هذا هو موقع بدايتك.
- مد ذراعيك، وادفع البار للأسفل بعيدًا عن رأسك، باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ولكن غير مقفلتين.
- عد ببطء إلى وضع البداية، وقاوم سحب الكابل أثناء قيامك بذلك، لإكمال عدة واحدة.
نصائح للأداء تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الاندفاع خلال الحركة أو استخدام الزخم لرفع الوزن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة ولن يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها، أثناء رفع الوزن وخفضه.
- الوزن المناسب: لا تبدأ بوزن ثقيل جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. قم بمد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة، ولكن تجنب قفل مرفقيك، الأمر الذي قد يؤدي إلى ذلك
تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات الأولية لتقديم التوجيه بشأن الشكل والتقنية الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم وراحتهم أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- هناك اختلاف آخر وهو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس للرافعة الدائمة، والذي يتطلب مزيدًا من التوازن ويشرك الجذع، حيث يؤدي الفرد التمرين واقفًا.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة هو شكل آخر حيث يتم تنفيذ التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بمزيد من التركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- إن تمديد الرافعة العكسية لعضلة ثلاثية الرؤوس هو شكل مختلف حيث يستخدم الفرد قبضة عكسية على الرافعة، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- وأخيرًا، تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس للرافعة المائلة هو شكل مختلف حيث يؤدي الفرد التمرين على مقعد مائل، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر واستهدافها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة: تُعرف أيضًا باسم امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة، وهي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مشابهة لتمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس، ولكن من زاوية مختلفة، مما يساعد على ضمان نمو متوازن للعضلات.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: لا يقوي هذا التمرين باستخدام وزن الجسم العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل يقوي أيضًا الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً يكمل التركيز المحدد لتمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- الاستفادة من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالآلة
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين رفع الذراع العلوي
- تقوية ثلاثية الرؤوس بآلة الرافعة المالية
- الاستفادة من تمارين الذراع الآلية
- تقنية تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين رياضية للذراعين العلويين
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرينات آلة الرافعة للذراعين