تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، أو تحسين الأداء في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية التي تتضمن الدفع أو الرمي، أو ببساطة للحصول على عضلات ذراع محددة جيدًا.
أداء: دليل تدريجي تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- أمسك مقابض آلة الرافعة بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل ويديك متباعدتين بعرض الكتفين.
- مع ثني مرفقيك للداخل وثبات الجزء العلوي من ذراعيك، قم بتمديد ذراعيك بالكامل عن طريق دفع المقابض إلى الأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل أثناء الزفير.
- حافظي على هذا الوضع لمدة ثانية، وشعري بالتقلص في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مع التأكد من الحفاظ على التحكم في الوزن أثناء القيام بذلك. كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع خلال الحركة. بدلًا من ذلك، ركز على العضلات التي تحاول تمرينها وتأكد من أنك تستخدم حركة سلسة ومنضبطة. اخفض الرافعة ببطء حتى تعد إلى ثلاثة، وتوقف لفترة وجيزة، ثم ادفعها مرة أخرى إلى الأعلى حتى تعد إلى اثنين.
- **تجنب الإفراط في البسط**: الخطأ الشائع هو الإفراط في تمديد المرفقين في الجزء العلوي من الحركة. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على المفصل ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، توقف عند مسافة قصيرة من التمديد الكامل للحفاظ على التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- **تجنب استخدام الوزن الزائد**: قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى شكل غير مناسب، مما قد يقلل من فعالية
تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لإرشادك خلال التمرين في البداية. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- إن تمديد الرافعة العلوية للعضلة ثلاثية الرؤوس هو شكل آخر حيث يتم رفع الرافعة فوق الرأس لاستهداف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- إن تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ذو الذراع الواحدة هو شكل مختلف يسمح لك بالعمل على كل ذراع على حدة، مما يعزز توازن العضلات وتناسقها.
- إن تمرين Incline Lever Triceps Extension هو إصدار آخر يمكنك من خلاله أداء التمرين على مقعد مائل، والذي يوفر زاوية وشدة مختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- وأخيرًا، هناك ذراع Reverse Grip Lever Triceps Extension حيث يتم الإمساك بالرافعة بقبضة سفلية، تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة وتشرك العضلات بشكل مختلف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة، والمعروفة أيضًا باسم تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة، تكمل ملحقات الرافعة ثلاثية الرؤوس من خلال استهداف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، والذي غالبًا ما يمكن إهماله في تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى.
- تمرين الضغط هو تمرين آخر يكمل تمديدات الرافعة ثلاثية الرؤوس، لأنه لا يعمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس، بل يشرك أيضًا عضلات الصدر والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا لكامل الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الرافعة ثلاثية الرؤوس
- الاستفادة من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالآلة
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع آلة الرافعة المالية
- تقوية تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
- الاستفادة من تمارين الذراع الآلية
- الاستفادة من دليل تمديد ثلاثية الرؤوس
- كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس
- بناء عضلات الذراع العلوية
- تمارين آلة الرافعة لعضلة ثلاثية الرؤوس