رافعة إجمالي أزمة البطن
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة إجمالي أزمة البطن
إن تمرين Lever Total Abdominal Crunch هو تمرين شامل مصمم لاستهداف وتقوية منطقة البطن بأكملها، وتعزيز وضعية أفضل، وتحسين الاستقرار الأساسي، وتحسين الأداء الرياضي. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله ليناسب مستويات القوة الفردية. قد يفضل الأفراد هذا التمرين لإمكاناته في تطوير منطقة وسطية قوية ومنغمة، ولمساعدته في الأنشطة اليومية التي تتطلب القوة الأساسية.
أداء: دليل تدريجي رافعة إجمالي أزمة البطن
- حافظ على استقامة ظهرك واشغل جذعك أثناء الاستعداد لأداء التمرين.
- قم بالزفير أثناء الضغط على المقابض للأسفل، مع رفع مرفقيك إلى ركبتيك في حركة طاحنة، مما يضمن أن عضلات بطنك تقوم بالعمل وليس ذراعيك.
- حافظي على وضعية الطحن لثانية واحدة، مع التركيز على انقباض عضلات بطنك.
- خذ شهيقًا أثناء عودتك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة لإكمال عدة واحدة.
نصائح للأداء رافعة إجمالي أزمة البطن
- الحركات الخاضعة للرقابة: من المهم إجراء هذا التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. بينما تتقدم للأمام، ركز على استخدام عضلات بطنك لسحب الرافعة إلى الأسفل، وليس ذراعيك أو رقبتك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يمكن أن يؤدي الاندفاع خلال الحركة أو استخدام الزخم إلى تقليل فعاليتها وزيادة خطر الإصابة.
- تقنية التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. قم بالزفير وأنت تتقدم للأمام، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى وضع البداية. يساعد ذلك في الحفاظ على إيقاعك ويضمن حصول عضلاتك على الأكسجين الذي تحتاجه.
- تجنب الإفراط في التمديد
رافعة إجمالي أزمة البطن الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة إجمالي أزمة البطن?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Total Abdominal Crunch، لكن يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة ثم يزيدوا تدريجيًا كلما زادت قوتهم. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا لم يكونوا متأكدين، فمن الأفضل أن تطلب التوجيه من مدرب أو من رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة إجمالي أزمة البطن?
- The Lever Lying Crunch: في هذا الإصدار، تستلقي بشكل مسطح على ظهرك على مقعد، مع رافعة مثبتة على قدميك. ثم تقوم بعد ذلك بإحضار ركبتيك نحو صدرك لأداء تمرين الطحن.
- تمرين "الضغط العكسي للرافعة": يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك على مقعد، مع ربط الرافعة بقدميك. بدلًا من رفع الجزء العلوي من الجسم، قم برفع الجزء السفلي من الجسم نحو صدرك.
- The Lever Oblique Crunch: يستهدف هذا الاختلاف العضلات المائلة. يمكنك إجراء هذا التمرين عن طريق لف جذعك إلى جانب واحد أثناء الطحن، مع ربط الرافعة بقدميك.
- The Lever Standing Crunch: في هذا الإصدار، يمكنك الوقوف بشكل مستقيم مع رافعة مثبتة على قدميك. ثم تنحني عند الخصر لأداء تمرين الطحن، مستهدفًا الجزء السفلي من البطن
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة إجمالي أزمة البطن?
- تمارين البطن بالدراجة: تعد تمارين البطن بالدراجة إضافة رائعة إلى تمرين البطن الشامل للرافعة لأنها لا تستهدف عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل أيضًا العضلات المائلة، مما يعزز التحديد العام وقوة عضلات البطن.
- التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين البطن الشامل للرافعة من خلال التركيز على العضلات المائلة، والتي يتم إهمالها أحيانًا في تمارين البطن الأخرى، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر توازناً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة إجمالي أزمة البطن
- تمرين البطن بالآلة الرافعة المالية
- تمرين طحن البطن الشامل
- تمارين رياضية تستهدف الخصر
- آلة رافعة لتقاسم المنافع
- إجمالي أزمة البطن مع الرافعة المالية
- تمارين تنعيم الخصر
- الاستفادة من التدريبات الآلية
- تمارين البطن بجهاز الرافعة المالية
- آلة رياضية لتشكيل الخصر
- إجمالي Ab Crunch باستخدام آلة الرافعة المالية