ليفر يتغاضى
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةTrapezius Upper Fibers
العضلات الثانويةLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ليفر يتغاضى
تمرين "ليفة الاستهجان" هو تمرين قوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة العلوية، مما يساعد على تعزيز ثبات الكتف وتحسين وضعيته. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم أو الرياضيين المشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب حزام كتف قوي. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لتخفيف توتر الرقبة أو تحسين قدراتهم على الرفع أو تحسين أدائهم الرياضي.
أداء: دليل تدريجي ليفر يتغاضى
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأعلى وكتفيك مسترخيين، ثم ارفع كتفيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن كما لو كنت تحاول لمس أذنيك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- توقف للحظة في أعلى الحركة لتشعر بالتقلص في عضلاتك شبه المنحرفة.
- قم بخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الوزن طوال الوقت.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الوضعية والشكل الصحيحين.
نصائح للأداء ليفر يتغاضى
- تحكم في حركتك: من الأخطاء الشائعة التسرع خلال التمرين، مستخدمًا القوة الدافعة لرفع وخفض الوزن. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ارفع الوزن بطريقة محكومة، وثبته لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفضه ببطء.
- تجنب تحريك كتفيك: يميل بعض الأشخاص إلى تحريك أكتافهم للأمام أو للخلف أثناء الاستهزاء، مما قد يؤدي إلى إجهاد الكتف والرقبة. حافظ على استقامة كتفيك وحركهما للأعلى والأسفل فقط.
- حافظ على رقبتك محايدة: لا ترفع رقبتك للأمام أو للخلف أثناء أداء هذا التمرين لأنه قد يسبب ذلك
ليفر يتغاضى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ليفر يتغاضى?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الكتفين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ولمنع الإصابات. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ليفر يتغاضى?
- رافعة رفع الأثقال: في هذا الاختلاف، يتم استخدام الحديد بدلاً من الرافعة، مما يوفر قبضة مختلفة وتوزيعًا مختلفًا للوزن، مما يمكن أن يوفر تحديًا فريدًا لعضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف.
- هز الرافعة خلف الظهر: هذا هو الشكل الأكثر تقدمًا حيث يتم تثبيت الرافعة خلف الظهر، واستهداف العضلات من زاوية مختلفة وتعزيز وضعية أفضل.
- هز الذراع بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء هز الكتف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلات والتركيز عليها على كل جانب من الجسم بشكل منفصل.
- هز الرافعة العلوية: في هذا الاختلاف، يتم وضع الرافعة في الأعلى، الأمر الذي لا يعمل فقط على الفخاخ، بل يشرك أيضًا عضلات الكتف والذراع والعضلات الأساسية للحصول على حركة أكثر شمولاً.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ليفر يتغاضى?
- الرفعة المميتة بالبار: يعد هذا التمرين مكملاً مثاليًا لتمرين الرافعة لأنه لا يعمل فقط على العضلات شبه المنحرفة، ولكنه يشمل أيضًا مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى في الظهر والساقين والعضلات الأساسية، مما يعزز القوة والثبات بشكل عام مما يمكن أن يحسن أدائك في الرافعة. يتجاهل.
- الصف المستقيم: يكمل الصف المستقيم هز الرافعة لأنه يركز أيضًا على العضلة شبه المنحرفة والدالية العلوية، ولكنه يضيف عنصرًا لحركة الكتف وتقويته، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على الشكل المناسب ومنع الإصابة أثناء هز الرافعة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ليفر يتغاضى
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين رفع الرافعة
- تقوية الظهر باستخدام رافعة الكتف
- رافعة تتغاضى عن عضلات الظهر
- تمارين جهاز الجيم للظهر
- الاستفادة من تمرين الظهر بالمعدات
- تقنية تمرين رفع الكتف
- تدريب الظهر مع ليفر يتغاضى
- تمرين آلة رفع الكتف
- تمرين رفع عضلات الظهر بالرافعة