ليفر يتغاضى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ليفر يتغاضى
يعتبر Lever Shrug تمرينًا تدريبيًا للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة العلوية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجسم واستقرار الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الشخص. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز القدرة على التحمل العضلي للرقبة والكتف، ودعم رفع الأثقال في التمارين الأخرى، وتقليل مخاطر إصابات الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي ليفر يتغاضى
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وارفع كتفيك للأعلى قدر الإمكان، مما يضمن أنك ترفع كتفيك وليس العضلة ذات الرأسين أو الساعدين.
- احتفظ بالوضع العلوي لمدة ثانية أو ثانيتين، وشعر بالتقلص في عضلاتك شبه المنحرفة العلوية.
- قم بخفض الرافعة ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من أنك لا تتركها تسقط فحسب، بل تتحكم في الهبوط.
- كرر هذه العملية لعدد التكرار المطلوب، عادة ما بين 10 إلى 15 لكل مجموعة.
نصائح للأداء ليفر يتغاضى
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: عند رفع الرافعة، من المهم استخدام حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات كتفك لرفع الرافعة.
- **تجنب التحميل الزائد**: من الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الرافعة استخدام وزن أكثر من اللازم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإجهاد والإصابة، ويمكن أن يمنعك أيضًا من استخدام الشكل المناسب. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- **نطاق الحركة**: آخر شائع
ليفر يتغاضى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ليفر يتغاضى?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الكتفين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للتقنية الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين، فإن زيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت مع تحسن القوة هو الأسلوب الأفضل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ليفر يتغاضى?
- Barbell Shrug: في هذا الاختلاف، يتم وضع الحديد أمام جسمك مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وتهز كتفيك للأعلى.
- هز الأثقال خلف الظهر: يشبه هز الأثقال، لكن يتم تثبيت الحديد خلف جسمك لاستهداف عضلات مختلفة.
- هز الكتفين فوق الرأس: يتضمن هذا الاختلاف حمل الحديد أو الدمبل فوق رأسك بأذرع مستقيمة، ثم هز كتفيك للأعلى.
- Kettlebell Shrug: في هذا الاختلاف، يمكنك حمل Kettlebell في كل يد على جانبيك وهز كتفيك إلى أعلى، مما يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن مقارنةً بالدمبل أو الأثقال.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ليفر يتغاضى?
- يمكن أن تكون تمارين التجديف المثنية مكملة لتمارين رفع الكتفين لأنها تعمل على عضلات الظهر العلوية، وخاصة شبه المنحرفة والمعينية، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل من خطر إصابات الظهر.
- يمكن أن تكون تمارين الكتف بالدمبل مكملاً جيدًا لتمارين الرافعة لأنه بينما تستهدف التجاهلات الفخاخ العلوية، فإن ضغطات الكتف تعمل على إشراك الفخاخ الوسطى والسفلية بالإضافة إلى العضلة الدالية، مما يوفر تمرينًا أكثر توازناً لحزام الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ليفر يتغاضى
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين رفع الرافعة
- تقوية الظهر باستخدام رافعة الكتف
- رافعة تتغاضى عن عضلات الظهر
- استخدام آلة الرفع لتمرين الظهر
- تقنية تمرين رفع الكتف
- تمرين الظهر مع رفع الكتف
- روتين اللياقة البدنية ليفر تتغاضى
- الاستفادة من تمرين الآلة للظهر
- دليل تمرين الرافعة المفصل