ليفر يتغاضى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ليفر يتغاضى
يعتبر Lever Shrug تمرينًا لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة العلوية، والتي يمكن أن تعزز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتناسب قدرات القوة المختلفة. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعيتهم وتقليل خطر إصابات الكتف وتعزيز أدائهم البدني في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي ليفر يتغاضى
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للخارج وكتفيك للأسفل أثناء الاستعداد لرفع الوزن.
- قم بالزفير وارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، محاولًا ملامستهما لأذنيك، لكن لا تثني مرفقيك أو تستخدم العضلة ذات الرأسين لرفع الوزن.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، وشعري بالانكماش في الفخاخ العلوية.
- قم بخفض الرافعة أو الحديد تدريجيًا إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الوزن طوال الحركة.
نصائح للأداء ليفر يتغاضى
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الكثير من الزخم أو السرعة أثناء أداء هز الكتفين. المفتاح هو رفع كتفيك نحو أذنيك بحركة بطيئة ومنضبطة، والثبات لمدة ثانية في الأعلى ثم خفضهما مرة أخرى إلى الأسفل. يضمن ذلك أنك تشغل العضلات الصحيحة ولا تعتمد على الزخم للقيام بالعمل.
- **الوزن الصحيح**: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام الكثير من الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد رقبتك أو ظهرك. ابدأ بوزن أخف ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع شعورك بالارتياح أثناء ممارسة التمرين. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي لتحديك، ولكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث يعرضك للخطر
ليفر يتغاضى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ليفر يتغاضى?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الكتفين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للتقنية الصحيحة. كما هو الحال مع جميع التمارين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ليفر يتغاضى?
- هز الرافعة العلوية: كما يوحي الاسم، يتضمن هذا الاختلاف رفع الرافعة فوق الرأس، مما يمكن أن يساعد في إشراك الكتفين وعضلات الظهر العلوية بشكل أكثر كثافة.
- هز الرافعة خلف الظهر: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالرافعة خلف الظهر، والتي يمكن أن تستهدف العضلات شبه المنحرفة بطريقة مختلفة وتساعد على تحسين الوضع.
- رفع الرافعة المائلة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين على مقعد مائل، مما قد يساعد في استهداف الجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة.
- هز الرافعة أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلات شبه المنحرفة وتقليل مشاركة الجزء السفلي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ليفر يتغاضى?
- الصفوف المستقيمة هي تمرين آخر يكمل تمرين الرفع المستهجن حيث يعمل على العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة، مما يساعد في تطوير قوة الكتف والرقبة.
- تمرين Bent-Over Row يكمل أيضًا تمرين Lever Shrugs لأنه يستهدف العضلات المعينية والعضلات الظهرية العريضة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الوضع المناسب ودعم العضلات شبه المنحرفة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ليفر يتغاضى
- الاستفادة من تمارين الظهر بالآلة
- تمرين رفع الرافعة
- تقوية الظهر باستخدام رافعة الكتف
- تمارين آلة الرافعة
- رافعة تتغاضى عن عضلات الظهر
- التدريب مرة أخرى مع ليفر يتغاضى
- الاستفادة من تمرين الظهر بالمعدات
- تقنيات تمرين رفع الكتف
- تدريب الظهر باستخدام آلة الرافعة المالية
- دليل تمرين الرافعة المفصل