رافعة جالسة بساق واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة جالسة بساق واحدة
إن تمرين Lever Seated One Leg Curl هو تمرين تدريبي للقوة يهدف إلى عزل أوتار الركبة وتطويرها، وتحسين توازن العضلات، وتعزيز استقرار المفاصل. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو المساعدة في الوقاية من الإصابة.
أداء: دليل تدريجي رافعة جالسة بساق واحدة
- ضع إحدى ساقيك أسفل وسادة الرافعة، مع وضع الوسادة فوق كاحلك مباشرةً؛ يجب وضع الساق الأخرى بجانب الآلة.
- أمسك بالمقابض الجانبية للآلة للحصول على الدعم، مع الحفاظ على جذعك مسطحًا مقابل مسند الظهر.
- قم بثني ساقك ببطء إلى أقصى حد ممكن، مع التأكد من بقاء بقية جسمك ثابتًا أثناء هذه الحركة.
- قم بخفض وسادة الرافعة تدريجيًا إلى الوضع الأولي، مع التأكد من التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
نصائح للأداء رافعة جالسة بساق واحدة
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند أداء التمرين، تأكد من التحرك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الوزن. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. هذا يعني تمديد ساقك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولفها لأعلى قدر ممكن من الراحة في الأعلى. تجنب الخطأ المتمثل في تمديد أو لف الساق جزئيًا فقط، لأن ذلك قد يحد من فوائد التمرين.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك: هناك خطأ شائع آخر وهو تحريك الجزء العلوي من الجسم أثناء أداء التمرين. هذا يمكن أن يحول التركيز
رافعة جالسة بساق واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جالسة بساق واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated One Leg Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة ويمكن أن يكون إضافة رائعة لروتين تمرين الجزء السفلي من الجسم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جالسة بساق واحدة?
- شريط المقاومة لتجعيد الساق أثناء الجلوس: يستخدم هذا الإصدار شريط مقاومة متصل بعمود قوي، مما يسمح لك بأداء حركة التجعيد ضد مقاومة الشريط.
- تمرين ثني الساقين من خلال وضع كرة الثبات: يستخدم هذا النوع كرة ثبات حيث تجلس على مقعد وتضع قدميك على الكرة، ثم تقوم بلف الكرة نحو جسمك باستخدام أوتار الركبة.
- تجعيد الساق باستخدام آلة الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة كابل حيث تقوم بتوصيل الكابل بكاحلك وإجراء حركة التجعيد.
- تمرين ثني الساق من خلال الجلوس على القرص المنزلق: هذا تمرين يعتمد على وزن الجسم، حيث تجلس على مقعد مع وضع أقراص منزلقة تحت قدميك، ثم تقوم بتحريك قدميك نحو جسمك، مع إشراك أوتار الركبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جالسة بساق واحدة?
- القرفصاء: تمرين القرفصاء هو تمرين تكميلي رائع لأنه يعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم بالكامل بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف، مما يساعد في الحفاظ على توازن العضلات وتناسقها في الجزء السفلي من الجسم.
- الطعنات: تعتبر الطعنات تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل تمرين ثني الساق الواحدة، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، ولكنها أيضًا تشغل عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جالسة بساق واحدة
- الاستفادة من تمرين أوتار الركبة
- تمرين تجعيد ساق واحدة
- تجعيد الساق أثناء الجلوس باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساق الواحدة
- رافعة يجلس في اوتار الركبة
- تمرين الفخذين بآلة الرافعة المالية
- تقنية تجعيد ساق واحدة من وضعية الرافعة
- تمرين اوتار الركبة والفخذين باستخدام آلة الرافعة المالية.