رافعة جالسة رفع الساق أزمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة جالسة رفع الساق أزمة
يعد تمرين رفع الساق من Lever Seated Leg Raise Crunch تمرينًا شاملاً يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات البطن وعضلات الورك القابضة وأسفل الظهر. إنه تمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تعزيز قوتهم الأساسية واستقرارهم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين التحكم العام في الجسم ووضعيته وأدائه في الأنشطة البدنية المختلفة.
أداء: دليل تدريجي رافعة جالسة رفع الساق أزمة
- قم بمد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، مع إبقائهما معًا ورفع قدميك قليلاً عن الأرض.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب ركبتيك نحو صدرك بينما تميل في نفس الوقت إلى الخلف قليلًا مع الجزء العلوي من جسمك.
- توقف للحظة عندما تكون ركبتيك قريبة من صدرك، ثم مد ساقيك ببطء وارجع إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع ضمان الحفاظ على التحكم والثبات طوال التمرين.
نصائح للأداء رافعة جالسة رفع الساق أزمة
- **القبضة الصحيحة:** أمسك المقابض بقوة ولكن دون الضغط عليها بشدة. يجب أن تكون قبضتك بحيث يمكن لذراعيك توفير الدعم الكافي لجسمك دون التسبب في توتر غير ضروري في كتفيك ورقبتك.
- **الحركات الخاضعة للرقابة:** من الضروري إجراء هذا التمرين بحركات خاضعة للرقابة. تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع ساقيك. بدلًا من ذلك، استخدم عضلات البطن لرفع ساقيك وضغط جذعك. وهذا يضمن أن العضلات المستهدفة تعمل بشكل صحيح.
- **تقنية التنفس:** التنفس جزء مهم من أي تمرين. استنشق وأنت تخفض ساقيك وازفر عندما ترفعهما. وهذا يساعد على الحفاظ على إيقاع ثابت ويضمن عضلاتك
رافعة جالسة رفع الساق أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جالسة رفع الساق أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Seated Leg Raise Crunch، لكن من المهم البدء بكثافة أقل وزيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. يعد الشكل والتقنية المناسبان أمرًا ضروريًا لمنع الإصابة، لذلك قد يكون من المفيد للمبتدئين أداء هذا التمرين تحت إشراف أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جالسة رفع الساق أزمة?
- إن تمرين رفع الساق أثناء الجلوس هو نسخة أخرى حيث تجلس على مقعد مسطح، مما يتطلب مزيدًا من التحكم والثبات من قلبك.
- هناك أيضًا تمرين رفع الساق بالكرة الطبية، حيث تمسك كرة طبية بين يديك، مما يضيف جزءًا من الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين.
- تتضمن تمرين رفع الساق على شكل كرة BOSU الجلوس على كرة BOSU، مما يضيف تحديًا إضافيًا لتوازنك واستقرارك الأساسي.
- وأخيرًا، تمرين رفع الساق المثقل هو شكل مختلف حيث يمكنك حمل لوحة الأثقال أو الدمبل بين قدميك أثناء رفع الساق، مما يزيد من مقاومة التمرين وشدته.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جالسة رفع الساق أزمة?
- اللفائف الروسية: تركز اللفائف الروسية أيضًا على عضلات البطن، وخاصة العضلات المائلة. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكن تحسين أدائك العام في تمرين رفع الساق من خلال توفير ثبات وتحكم أفضل.
- تمرين طحن الدراجة: يعمل هذا التمرين على نفس مجموعات العضلات التي يعمل بها تمرين رفع الساق في وضعية الرافعة، وخاصة عضلات البطن المستقيمة والمائلة. كما أنه يضيف عنصرًا من التنسيق والتوازن، مما يجعل عضلاتك الأساسية تعمل بجهد أكبر وبالتالي تعزز فعالية تمرين رفع الساق من خلال الرافعة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جالسة رفع الساق أزمة
- الاستفادة من تمارين الآلة للخصر
- رفع الساق أثناء الجلوس أزمة
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- رفع الساق بمساعدة الآلة
- الاستفادة من تمارين الخصر بالآلة
- أزمة الجلوس للخصر
- تمرين رفع الساق
- تمرين الخصر بوضعية الرافعة
- تمارين تقوية الخصر
- الاستفادة من الجرش آلة.