رافعة ساقية جالسة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة ساقية جالسة
إن تمرين Lever Seated Leg Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات أوتار الركبة، مما يساعد على تحسين قوة العضلات وقوتها واستقرارها في الجزء السفلي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه لا يعزز قوة الساق لمختلف الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية فحسب، بل يساعد أيضًا في الوقاية من الإصابات عن طريق موازنة قوة العضلات حول الركبة.
أداء: دليل تدريجي رافعة ساقية جالسة
- اجلس على الماكينة مع وضع ظهرك على الوسادة، وضع ساقيك تحت وسادة الرافعة، وامسك المقابض الجانبية للماكينة لتحقيق الثبات.
- قم بثني ساقيك ببطء للأعلى عن طريق ثني أوتار الركبة وسحب وسادة الرافعة نحو الأرداف، مع الحفاظ على بقية جسمك ثابتًا.
- استمر في الانقباض في الأعلى للحظة، ثم اخفض وسادة الرافعة ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن التحكم في الحركة بدلاً من السماح للوزن بالتحكم فيك.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء رافعة ساقية جالسة
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع في التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعد ذلك على تشغيل عضلات أوتار الركبة بشكل أكثر فعالية ويمنع خطر الإجهاد أو الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام النطاق الكامل للحركة أثناء التمرين. ابدأ بتمديد ساقيك بالكامل، ثم قم بثنيهما إلى أقصى حد ممكن. هذا سوف يساعد على تعظيم فعالية التمرين.
- تجنب استخدام الزخم: من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لرفع الوزن، بدلاً من الاعتماد على قوة أوتار الركبة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل أيضًا من فعالية التمرين. تأكد دائمًا من الرفع والخفض
رافعة ساقية جالسة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة ساقية جالسة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Leg Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة ساقية جالسة?
- تمرين ثني الساق أثناء الوقوف: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف، عادةً باستخدام آلة الكابل، ويتضمن ثني ساق واحدة في كل مرة باتجاه الأرداف.
- Stability Ball Leg Curl: يتطلب هذا الإصدار منك الاستلقاء على ظهرك مع وضع كعبيك على كرة الثبات وتجعيد ساقيك نحو جسمك، مع إشراك عضلات الجذع وأوتار الركبة.
- تمرين ثني الساق بالدمبل: يتم ذلك من خلال الاستلقاء على بطنك على مقعد مسطح وإمساك الدمبل بين قدميك، ثم لف ساقيك نحو الأرداف.
- ثني ساق شريط المقاومة: في هذا الاختلاف، يمكنك ربط شريط مقاومة بعمود قوي ولفه حول كاحليك، ثم لف ساقيك نحو الأرداف أثناء الوقوف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة ساقية جالسة?
- تكمل عمليات الرفعة المميتة أيضًا تمرين تجعيد الساق في وضعية الرافعة لأنها تستهدف أوتار الركبة والأرداف، وهي نفس مجموعات العضلات التي تم عملها أثناء تمرين تجعيد الساق، ولكن بطريقة مختلفة، وبالتالي تحسين قوة الساق واستقرارها بشكل عام.
- تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا ممتازًا آخر يتناسب بشكل جيد مع تمرين ثني الساقين باستخدام الرافعة لأنها تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، على غرار القرفصاء، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على التوازن والتنسيق، مما يمكن أن يعزز أدائك في تمرين ثني الساق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة ساقية جالسة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- تجعيد أوتار الركبة أثناء الجلوس
- الاستفادة من تمرين أوتار الركبة
- تقوية الفخذين بآلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساقين أثناء الجلوس
- آلة الرافعة المالية للفخذين
- تمرين اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تجعيد الساق أثناء الجلوس لأوتار الركبة
- تمرين الفخذين بآلة الرافعة المالية
- تجعيد الساق باستخدام معدات الرافعة المالية.