رافعة ساقية جالسة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة ساقية جالسة
إن تمرين Lever Seated Leg Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف أوتار الركبة في المقام الأول، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات الساق والأرداف، مما يعزز القوة والتوازن بشكل عام في الجزء السفلي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة لتتناسب مع قدرات الفرد. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لتحسين تعريف عضلات الساق، أو تحسين الأداء الرياضي، أو المساعدة في الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل.
أداء: دليل تدريجي رافعة ساقية جالسة
- اجلس على الجهاز وظهرك مسطحًا على الوسادة، وثبت وسادة الحجر على فخذيك، فوق الركبتين مباشرةً، وأمسك بالمقابض الجانبية لتحقيق الاستقرار.
- مع توجيه أصابع قدميك للأمام، قم بالزفير ولف ساقيك لأعلى قدر الإمكان دون رفع الجزء العلوي من الساقين من الوسادة، وسحب وسادة الرافعة إلى الجزء الخلفي من فخذيك.
- حافظ على وضعية الانقباض للحظة، مع التأكد من مشاركة عضلات أوتار الركبة بشكل كامل.
- خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة لمنع سقوط الرافعة فجأة والتسبب في الإصابة. كرر العدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء رافعة ساقية جالسة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم أو أداء التمرين بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعد ذلك على ضمان قيام عضلاتك بالعمل بدلاً من الاعتماد على الزخم.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني تمديد ساقيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولفهما لأعلى قدر الإمكان في الأعلى. تجنب التكرارات الجزئية لأنها لن تمنحك الفوائد الكاملة للتمرين.
- تجنب التحميل الزائد: على الرغم من أنه قد يكون من المغري إضافة الكثير من الوزن، فمن المهم استخدام الوزن الذي يسمح لك
رافعة ساقية جالسة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة ساقية جالسة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Lever Seated Leg Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. هذا التمرين رائع لاستهداف أوتار الركبة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة ساقية جالسة?
- تجعيد الساق واقفًا: في هذا الاختلاف، يمكنك الوقوف وتجعيد ساق واحدة في كل مرة نحو الأرداف باستخدام آلة تجعيد الساق واقفًا.
- تمرين ثني الساق بالدمبل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الاستلقاء على بطنك على مقعد مسطح ولف الدمبل بين قدميك.
- تمرين ثني الساقين باستخدام كرة الثبات: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الاستلقاء على ظهرك مع وضع كعبيك على كرة الثبات، ثم لف الكرة نحو الأرداف عن طريق ثني ركبتيك.
- ثني ساق شريط المقاومة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف عن طريق ربط شريط مقاومة حول كاحليك ولف ساقك نحو الأرداف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة ساقية جالسة?
- الطعنات: مثل تمرين ثني الساق بالرافعة، تستهدف الطعنات أوتار الركبة وعضلات الفخذ. يتضمن هذا التمرين أيضًا التوازن والثبات، مما قد يساعد في تحسين وظيفة الساق وتنسيقها بشكل عام.
- الرفعة المميتة: تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا تكميليًا لأنها لا تستهدف أوتار الركبة فقط، مثل تمرين Lever Seated Leg Curl، ولكن أيضًا الألوية وأسفل الظهر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة ساقية جالسة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- تمرين ثني الساقين أثناء الجلوس
- تمارين اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تقوية عضلات الفخذ أثناء الجلوس
- تقنية تجعيد الساق أثناء الجلوس بالرافعة
- كيفية أداء تمرين ثني الساق أثناء الجلوس باستخدام الرافعة
- تمارين اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساق من خلال وضع الرافعة للفخذين
- تجعيد الساق أثناء الجلوس على آلة الرافعة المالية
- تمارين آلة الرافعة لأوتار الركبة