رافعة ساقية جالسة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة ساقية جالسة
إن تمرين Lever Seated Leg Curl عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة، بينما يشرك أيضًا عضلات الساق والأرداف. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، بسبب مقاومتها القابلة للتعديل. يمكن أن يؤدي أداء هذا التمرين إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، مما يجعله إضافة ممتازة لأي نظام تمرين.
أداء: دليل تدريجي رافعة ساقية جالسة
- اجلس على الجهاز مع ظهرك على الدعامة المبطنة وضع ساقيك تحت وسادة الرافعة، ويجب أن تلمس الوسادة الجزء السفلي من الساق/الجزء العلوي من الكاحل.
- أمسك المقابض الجانبية للآلة للحصول على الدعم، سيكون هذا هو وضع البداية.
- ادفع الرافعة إلى الأسفل باستخدام أوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك) أثناء الزفير، مما يضمن بقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا على المقعد.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الجزء السفلي من الحركة، ثم أعد الرافعة ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مما يسمح لأوتار الركبة بالتمدد.
نصائح للأداء رافعة ساقية جالسة
- **اضبط الرافعة:** يجب تعديل الرافعة لتتناسب بشكل مريح مع الجزء السفلي من ساقيك، فوق الكاحلين مباشرةً. إذا كان مرتفعًا جدًا، فقد يضع ضغطًا غير ضروري على ساقيك، وإذا كان منخفضًا جدًا، فقد لا يستهدف أوتار الركبة بشكل فعال.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** عند أداء التمرين، تجنب إغراء استخدام الزخم. بدلاً من ذلك، استخدم حركة سلسة ومنضبطة لتحريك الرافعة لأعلى ثم خفضها مرة أخرى للأسفل. سيضمن ذلك أن أوتار الركبة تقوم بالعمل وليس أسفل الظهر أو الوركين.
- **تجنب فرط التمدد:** من الأخطاء الشائعة ثني الرافعة للأعلى كثيرًا، مما يؤدي إلى رفع الوركين عن المقعد. هذا يمكن أن يؤدي إلى
رافعة ساقية جالسة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة ساقية جالسة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Leg Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح الحركة أولاً. يمكنهم أيضًا الإشراف على محاولاتك الأولية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. تدريجيًا، مع تحسن قوتك وتقنيتك، يمكنك زيادة الوزن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة ساقية جالسة?
- تمرين ثني الساق أثناء الوقوف: يتم إجراء هذا الاختلاف على جهاز حيث تقف على ساق واحدة وتثني الساق الأخرى نحو الأرداف.
- ثني ساق كرة الثبات: يتم هذا الاختلاف على الأرض باستخدام كرة ثبات. تستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الكرة وتجعيد ساقيك نحو جسمك.
- ثني ساق شريط المقاومة: يتم هذا الاختلاف باستخدام شريط مقاومة. يمكنك ربط الشريط بعمود قوي وتجعيد ساقك نحو جسمك أثناء الوقوف.
- تمرين ثني الساق بالدمبل: يتم هذا الاختلاف من خلال الاستلقاء على مقعد مسطح مع وضع الدمبل بين قدميك. يمكنك تجعيد ساقيك نحو الأرداف، ورفع الدمبل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة ساقية جالسة?
- تكمل عمليات الرفعة المميتة تمرين تجعيد الساق بالرافعة لأنها تعمل على عضلات السلسلة الخلفية بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين القوة والمرونة اللازمة لحركة تجعيد الساق.
- تُعد تمارين الطعنات إضافة رائعة إلى تمرين تمرين ثني الساقين باستخدام الرافعة لأنها تركز أيضًا على عضلات الساق، خاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، مما يعزز توازن العضلات والتنسيق بشكل أفضل من أجل حركات ساق أكثر كفاءة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة ساقية جالسة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- تمرين أوتار الركبة أثناء الجلوس
- تمرين الساق بوضعية الرافعة
- تقوية الفخذين بآلة الرافعة المالية
- حليقة اوتار الركبة مع الرافعة المالية
- تمرين ثني الساقين أثناء الجلوس
- تجعيد الساق على آلة الرافعة المالية
- آلة الرافعة المالية لتمرين الفخذ
- تمرين لأوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين تجعيد الساق أثناء الجلوس لتقوية الفخذ