Thumbnail for the video of exercise: رافعة جالسة لإبعاد الورك

رافعة جالسة لإبعاد الورك

ملف التمرين

جزء الجسمالوركين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةGluteus Medius
العضلات الثانويةTensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

احصل على مكتبة التمارين في جيبك!

مقدمة لل رافعة جالسة لإبعاد الورك

تمرين إبعاد الورك بالرافعة هو تمرين مستهدف يقوي في المقام الأول خاطفي الورك، بما في ذلك الألوية الوسطى والصغرى. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يتم إعادة تأهيلهم من إصابات الورك أو الجزء السفلي من الجسم، مما يساعد على تحسين الاستقرار والحركة والأداء. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتعزيز حركتهم الجانبية، ومنع الإصابة، ونحت الجزء السفلي من الجسم أقوى وأكثر توازناً.

أداء: دليل تدريجي رافعة جالسة لإبعاد الورك

  • ضع ساقيك بحيث تستقر وسادة الرافعة على فخذيك الخارجيين بالقرب من ركبتيك.
  • مع وضع يديك على المقابض أو المقعد لتحقيق الاستقرار، قم بالزفير وادفع ساقيك للخارج على وسادة الرافعة، مع التأكد من إشراك عضلات الورك والفخذ الخارجي.
  • اثبت على هذا الوضع للحظة، وتأكد من التحكم في حركتك وليست سريعة جدًا.
  • أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم ترك كومة الأثقال تتحطم. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.

نصائح للأداء رافعة جالسة لإبعاد الورك

  • ضبط الماكينة: قبل البدء، اضبط الماكينة وفقًا لحجم جسمك. تأكد من أن الرافعة على ارتفاع مريح وأن المقعد في وضع يتيح لقدميك الوصول بسهولة إلى مسند القدمين. يجب أن تكون الوسادات على الجزء الخارجي من ركبتيك. يمكن أن تؤدي التعديلات غير الصحيحة إلى تدريبات غير فعالة وإصابات محتملة.
  • الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. قم بأداء التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. عندما تدفع ساقيك للخارج، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين.
  • لا تبالغ: خطأ شائع

رافعة جالسة لإبعاد الورك الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جالسة لإبعاد الورك?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين إبعاد الورك من وضعية الرافعة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية ليوضح لك كيفية أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدته تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.

ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جالسة لإبعاد الورك?

  • إن حزام المقاومة لإبعاد الورك أثناء الجلوس هو شكل آخر حيث يمكنك استخدام شريط مقاومة حول فخذيك أثناء الجلوس، والضغط على الشريط لتمرين عضلات الورك.
  • يتضمن تمرين إبعاد الورك بالدمبل الجلوس على مقعد ووضع الدمبل بين قدميك، ثم رفع ساقيك إلى الجانبين لتمرين عضلات الورك.
  • إن تمرين إبعاد الورك من وضعية الكرة الثابتة يجعلك تجلس على كرة ثبات وتحريك ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض لإشراك عضلات الورك، مما يضيف عنصر التوازن والثبات الأساسي إلى التمرين.
  • إن تمرين إبعاد الورك بوزن الجسم هو نوع من التمارين بدون معدات حيث تجلس على حافة كرسي أو مقعد وترفع ساقيك إلى الجانبين باستخدام وزن جسمك فقط كمقاومة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جالسة لإبعاد الورك?

  • الطعنات: تعتبر الطعنات مفيدة لأنها تستهدف أيضًا عضلات الورك المبعدة، على غرار إبعاد الورك في وضعية الرافعة، ولكنها أيضًا تشغل عضلات القلب والعضلات الأخرى في الجزء السفلي من الجسم، مما يحسن القوة والثبات بشكل عام.
  • رفع الساق الجانبية: يقوي هذا التمرين عضلات الورك المبعدة أيضًا، ولكنه يعمل أيضًا على الألوية والفخذين، مما يعزز فوائد إبعاد الورك من خلال توفير تمرين مستدير جيدًا للجزء السفلي من الجسم.

الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جالسة لإبعاد الورك

  • الاستفادة من تمرين الورك بالآلة
  • تمرين إبعاد الورك أثناء الجلوس
  • تمارين الورك القائمة على الآلة
  • دليل إبعاد الورك أثناء الجلوس بالرافعة
  • تمارين تقوية الورك
  • تمارين آلة الرافعة للوركين
  • معدات رياضية لاختطاف الورك
  • تمارين رفع الورك أثناء الجلوس
  • تجريب آلة اختطاف الورك
  • تعليمات إبعاد الورك أثناء الجلوس بالرافعة