رافعة جالسة يطير
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة جالسة يطير
إن تمرين "الذبابة المستقرة" عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز نمو الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث تسمح آلة الرافعة بمقاومة يمكن التحكم فيها وتعديلها. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز تعريف عضلات الصدر، وتحسين وضعية الجسم، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يمكن أن يساهم في تحسين الأداء في الأنشطة البدنية والرياضات الأخرى.
أداء: دليل تدريجي رافعة جالسة يطير
- مع ثني مرفقيك قليلاً، ابدأ بجمع المقبضين معًا أمامك بحركة سلسة ومنضبطة، مع التركيز على الضغط على عضلات صدرك.
- استمر في الحركة حتى تلتقي يداك في المنتصف، أمام صدرك مباشرةً.
- اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة، وتأكد من قبض عضلات صدرك بشكل كامل.
- أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لعضلات صدرك بالتمدد، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء رافعة جالسة يطير
- الإمساك المناسب: أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل مع ثني مرفقيك قليلاً. تجنب الإمساك بالمقابض بقوة شديدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المعصم. تأكد أيضًا من وضع يديك على نفس مستوى كتفيك لتجنب إجهاد الكتف.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام حركة بطيئة ومنضبطة لفتح وإغلاق ذراعيك. سيضمن هذا أن عضلاتك تقوم بالعمل، وليس المفاصل أو الزخم.
- تقنية التنفس: قم بالزفير عندما تجمع المقابض معًا، ثم قم بالشهيق عندما تعود إلى وضع البداية. وهذا سوف يساعد في الحفاظ على ضغط الدم لديك
رافعة جالسة يطير الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جالسة يطير?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين "الطيران الجالس بالرافعة"، لكن ينصح بالبدء بأوزان خفيفة للتركيز على الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لإرشادك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جالسة يطير?
- ذبابة الكابل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على جهاز الكابل، مما يسمح بالشد المستمر طوال التمرين.
- Incline Fly: يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مائل، ويستهدف عضلات الصدر العلوية بشكل أكثر كثافة.
- تمرين "الذبابة المائلة": يتم ذلك على مقعد مائل، مع التركيز أكثر على عضلات الصدر السفلية.
- فرقة المقاومة الدائمة: يستخدم هذا النوع من التمارين أشرطة المقاومة ويتم إجراؤها أثناء الوقوف، والتي تشغل أيضًا العضلات الأساسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جالسة يطير?
- تمرينات الضغط: تكمل تمارين الضغط أيضًا حركة الرافعة الجالسة عن طريق تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين الرافعة الجالسة، ولكنها أيضًا تشغل القلب والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
- تمرين تقاطع الكابل: يعد هذا التمرين مكملاً رائعاً لتمرين الطيران بالرافعة لأنه يستهدف أيضًا عضلات الصدر ولكن من زوايا مختلفة، مما يساعد على تحسين تناسق العضلات وتوازنها، مع إشراك الذراعين والكتفين أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جالسة يطير
- تمرين الصدر بالآلة الرافعة المالية
- تمرين الطيران الجالس
- تقوية الصدر بجهاز الرافعة
- تقنية الطيران بالرافعة
- تمرين الطيران باستخدام الرافعة المالية
- بناء الصدر رافعة يجلس يطير
- معدات رياضية لتمرين الصدر
- رافعة جالسة تطير لصدريات
- رافعة آلة الصدر يطير
- تمرين "Fly Pec" أثناء الجلوس