رافعة يجلس أزمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يجلس أزمة
تمرين تمرين الضغط على الرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات البطن، مما يساعد في تطوير قلب قوي ومحدد. إنه مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قوة الشخص وقدرته على التحمل. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين استقرارهم الأساسي وتعزيز وضعهم وبناء أساس متين للأنشطة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي رافعة يجلس أزمة
- أمسك مقابض الآلة، وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن مرفقيك مثنيان بزاوية 90 درجة.
- قم بالزفير وقم بإشراك عضلات البطن عن طريق سحب الجزء العلوي من جسمك للأمام بحركة طاحنة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومحاذاة رأسك مع عمودك الفقري.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، وستشعرين بالتوتر في عضلات البطن.
- عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مع ضمان حركة متحكم فيها لإكمال تكرار واحد.
نصائح للأداء رافعة يجلس أزمة
- إشراك قلبك: يستهدف تمرين تمرين الرافعة عضلات البطن. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، تأكد من أنك تشغل قلبك. هذا يعني سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري والحفاظ على عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة. تجنب خطأ الاعتماد على ظهرك أو رقبتك للقيام بالعمل.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعدك هذا على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- التنفس: التنفس السليم ضروري لهذا التمرين. قم بالزفير أثناء الطحن والشهيق أثناء عودتك إلى وضع البداية. التنفس غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى تدريبات أقل فعالية وحتى زيادتها
رافعة يجلس أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يجلس أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Crunch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح الحركة أولاً. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويمكن أن يكون إضافة رائعة لروتين التمارين للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يجلس أزمة?
- تمرين ضغط المقعد المنخفض: يستخدم هذا الاختلاف مقعدًا منحدرًا، مما يزيد من شدة التمرين من خلال العمل ضد الجاذبية.
- تمرين تمرين الجلوس بآلة الكابل: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام آلة الكابل، مما يسمح لك بضبط الوزن لزيادة المقاومة واستهداف عضلات البطن المختلفة.
- تمرين الطحن المائل باستخدام الرافعة: يستهدف هذا الاختلاف العضلات المائلة على وجه التحديد، مما يضيف لمسة إلى الطحن التقليدي لإشراك جوانب الجذع.
- تمرين الطحن العكسي من وضعية الرافعة: يتضمن هذا الاختلاف سحب ركبتيك نحو صدرك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، مستهدفًا عضلات البطن السفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يجلس أزمة?
- تمارين طحن الدراجة: تعمل هذه التمارين على عضلات البطن العلوية والسفلية في وقت واحد، على غرار تمرين طحن الرافعة، ولكنها تتضمن أيضًا حركة ملتوية تستهدف العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن.
- التقلبات الروسية: إنها تكمل تمرين الطحن باستخدام الرافعة من خلال استهداف العضلات المائلة وعضلات أسفل الظهر، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين الطحن التقليدية، وبالتالي ضمان تقوية متوازنة وشاملة للقلب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يجلس أزمة
- الاستفادة من تمارين الآلة للخصر
- تمرين "كرانش" أثناء الجلوس
- روتين أزمة الجلوس على الرافعة
- آلة الصالة الرياضية التي تستهدف الخصر
- آلة الرافعة المالية لتمرين البطن
- تمرين آلة الطحن أثناء الجلوس
- رافعة رافعة لتنغيم الخصر
- معدات رياضية لتمرين الخصر
- الاستفادة من أزمة الجلوس للحصول على القيمة المطلقة
- تمرين الخصر باستخدام آلة الرافعة المالية