رافعة يجلس أزمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يجلس أزمة
إن تمرين Lever Seated Crunch هو تمرين مستهدف يقوي عضلات البطن في المقام الأول، ويعزز الاستقرار الأساسي ويحسن وضع الجسم بشكل عام. إنه مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية وتقوية عضلات البطن. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه يمكن أن يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز التوازن والاستقرار بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي رافعة يجلس أزمة
- قم بالزفير وشد عضلات بطنك لسحب المقابض إلى الأسفل ومرفقيك نحو ركبتيك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، مع تقلص عضلات بطنك بالكامل.
- خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع ضمان الحفاظ على التحكم وعدم ترك الأوزان تصطدم ببعضها البعض.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على سلاسة حركاتك والتحكم فيها طوال الوقت.
نصائح للأداء رافعة يجلس أزمة
- القبضة المناسبة: أمسك المقابض بقوة ولكن دون إجهاد معصميك. يجب أن تكون قبضتك قوية بما يكفي للتحكم في الحركة ولكن ليست ضيقة جدًا بحيث تسبب عدم الراحة. وهذا يساعد في الحفاظ على التوازن والثبات أثناء التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركة. المفتاح إلى تمرين الضغط الجالس بالرافعة الفعال هو أداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا يضمن مشاركة عضلات البطن بشكل كامل طوال التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم النطاق الكامل للحركة لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. هذا يعني أنه يجب عليك تمديد جسمك بالكامل في بداية الحركة وتقليص عضلات بطنك بالكامل في النهاية. تجنب التكرارات الجزئية لأن هذا يمكن أن يحدث
رافعة يجلس أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يجلس أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Crunch. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان أخف والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم تنفيذه بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا كان هناك أي ألم أو إزعاج، فيجب إيقافه على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يجلس أزمة?
- ثبات الكرة: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على كرة الثبات مع وضع قدميك على الأرض وأداء حركة الطحن، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة.
- تمرين الرفض: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على مقعد مائل وإجراء تمرين الطحن، مما يزيد من صعوبة التمرين وفعاليته.
- تمرين الطحن العكسي: بدلًا من رفع الجزء العلوي من الجسم، في هذا التمرين تقوم برفع الجزء السفلي من الجسم نحو صدرك، مستهدفًا عضلات البطن السفلية.
- تمرين طحن الدراجة: يتضمن هذا الاختلاف الديناميكي وضع مرفقك على الركبة المقابلة أثناء الاستلقاء على ظهرك، مما يعمل بشكل فعال على عضلات البطن العلوية والسفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يجلس أزمة?
- تمرين طحن الدراجة: يكمل هذا التمرين تمرين طحن الرافعة لأنه لا يستهدف عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل يستهدف أيضًا عضلات البطن المائلة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن ويساعد في تطوير قوة أساسية مستديرة.
- التقلبات الروسية: تعتبر الالتواءات الروسية إضافة رائعة إلى تمرين الطحن باستخدام الرافعة لأنها تستهدف القلب بأكمله مع التركيز بشكل خاص على العضلات المائلة، مما يساعد على تحسين قوة الدوران واستقرار الجذع بشكل عام، وهو أمر مفيد لمجموعة متنوعة من الأنشطة اليومية والرياضة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يجلس أزمة
- الاستفادة من تمرين الخصر بالآلة
- تمرين "كرانش" أثناء الجلوس
- آلة الصالة الرياضية التي تستهدف الخصر
- تدريب أزمة الجلوس على الرافعة
- معدات الرافعة المالية للخصر
- تمرين الطحن المعتمد على الآلة
- أزمة رافعة جالسة لتقاسم المنافع
- تمرين رفع الخصر
- معدات رياضية لتمرين الخصر
- آلة شد البطن بالرافعة