رافعة يجلس أزمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يجلس أزمة
يعد تمرين Lever Seated Crunch تمرينًا فعالاً للغاية للبطن يستهدف عضلاتك الأساسية ويعزز القوة والثبات. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة لتتناسب مع القدرات الشخصية. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتحسين قوتهم الأساسية، وتعزيز وضعهم، وربما تخفيف آلام أسفل الظهر، مما يجعله إضافة ممتازة لأي روتين لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي رافعة يجلس أزمة
- أمسك بمقابض الآلة، وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن مرفقيك مثنيان بزاوية 90 درجة.
- خذ شهيقًا عميقًا، ثم قم بالزفير أثناء قبض عضلات بطنك، وسحب المقابض إلى الأسفل ولف الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
- حافظي على وضعية الطحن لمدة ثانية أو ثانيتين، مع التركيز على شد عضلات البطن.
- عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم ترك الأوزان مكدسة. هذا يكمل تكرار واحد. كرر التمرين بالعدد الموصى به من التكرارات.
نصائح للأداء رافعة يجلس أزمة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعد ذلك على تشغيل عضلاتك الأساسية بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة. عندما تتقدم للأمام، قم بالزفير، وعندما تعود إلى وضع البداية، قم بالشهيق.
- إشراك جذعك: الغرض من هذا التمرين هو استهداف عضلات البطن. لذلك، من المهم أن تشغل قلبك طوال الحركة بأكملها. تجنب استخدام ظهرك أو رقبتك لسحب الرافعة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاد والإصابة.
- نطاق كامل من الحركة: للحصول على أقصى استفادة من طحن الرافعة، تأكد من ذلك
رافعة يجلس أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يجلس أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Crunch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة الوزن تدريجياً. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يجلس أزمة?
- تمرين طحن كرة الثبات: بدلًا من الرافعة، يستخدم هذا النوع كرة ثبات لإشراك العضلات الأساسية وتحسين التوازن.
- تمرين تمرين الضغط على المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد منحدر، مما يزيد من الصعوبة ويشغل المزيد من عضلات البطن.
- تمرين الطحن بالكرة الطبية: في هذا الاختلاف، يتم استخدام الكرة الطبية لإضافة مقاومة إضافية، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تمرين الطحن بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل أثناء أداء تمرين الطحن، مما يضيف مقاومة للوزن إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يجلس أزمة?
- اللف الروسي: يعد هذا تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه، مثل تمرين الطحن بالرافعة، يعمل على منطقة البطن بأكملها ولكن مع مشاركة مائلة إضافية، وبالتالي يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً.
- تمرين طحن الدراجة: يكمل هذا التمرين تمرين طحن الجلوس بالرافعة من خلال استهداف عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يعزز القوة الإجمالية وتحديد الجذع، وهو أمر مفيد لأداء ونتائج تمرين طحن الجلوس بالرافعة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يجلس أزمة
- الاستفادة من تمرين الخصر بالآلة
- تمرين "كرانش" أثناء الجلوس
- الجرش بمساعدة الآلة
- الاستفادة من أزمة القيمة المطلقة
- آلة الجرش للخصر
- روتين أزمة الجلوس على الرافعة
- تمارين رياضية تستهدف الخصر
- تمرين البطن بالآلة الرافعة المالية
- تقنية طحن الرافعة أثناء الجلوس
- تمارين آلة الرافعة للخصر.