رافعة يجلس أزمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يجلس أزمة
يُعد تمرين تمرين الضغط على الرافعة تمرينًا مستهدفًا يقوي عضلات البطن في المقام الأول، مما يساهم في تحسين الاستقرار والوضعية الأساسية. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قوتهم. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لتعزيز قوتهم الأساسية، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام، ونحت عضلات البطن للحصول على مظهر أكثر تناغمًا.
أداء: دليل تدريجي رافعة يجلس أزمة
- أمسك ثقلًا أو رافعة أمام صدرك بكلتا يديك، مع إبقاء مرفقيك مثنيين وراحتي يديك متجهتين نحوك.
- انحني للخلف ببطء حتى يصبح ظهرك بزاوية 45 درجة مع المقعد أو الكرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم استخدمي عضلات بطنك لسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى قدر من فعالية التمرين.
نصائح للأداء رافعة يجلس أزمة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم لأداء الأزمة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض وتمديد عضلات البطن. يمكن أن يؤدي التسرع في الحركة إلى ضعف الشكل، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من تمرين Lever Seated Crunch، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني تمديد جذعك بالكامل للخلف على الوسادة، ثم الانحناء للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح. تجنب خطأ القيام بتمارين نصفية، والتي يمكن أن تحد من فعالية التمرين.
- التحكم في التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. يستنشق وأنت تمتد إلى الوراء
رافعة يجلس أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يجلس أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Crunch، ولكن من المهم التأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يرفعون الكثير من الوزن. قد يكون من المفيد للمبتدئين البدء مع مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتأكد من أنهم يقومون بالتمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا أن تبدأ بوزن أقل ثم تزيد تدريجيًا مع بناء القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يجلس أزمة?
- هناك اختلاف آخر وهو Kneeling Cable Crunch، والذي يتضمن الركوع على الأرض وسحب كابل عالٍ نحو جسمك.
- تُعد لعبة Swiss Ball Crunch بديلاً آخر، حيث تستخدم كرة الثبات لإضافة عنصر التوازن والمشاركة الأساسية.
- تعتبر لعبة Bike Crunch أحد أشكال وزن الجسم، حيث تستلقي على ظهرك وتؤدي حركة ركوب الدراجات بساقيك أثناء طحن الجزء العلوي من جسمك.
- تمرين الطحن العكسي هو شكل آخر حيث تستلقي بشكل مسطح على ظهرك وترفع وركيك عن الأرض وتضغط ركبتيك نحو صدرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يجلس أزمة?
- الالتواءات الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين الطحن باستخدام الرافعة لأنه يستهدف العضلات المائلة، مما يعزز قوة الدوران والحركة، مما يمكن أن يساعد في حركة الالتواء المتضمنة في تمرين الطحن باستخدام الرافعة.
- تمارين الطحن بالدراجة: تُعد تمارين الطحن بالدراجة مكملاً رائعًا لتمارين الطحن بالرافعة لأنها تستهدف كلا من عضلات البطن العلوية والسفلية بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن يعزز فعالية تمارين الطحن بالرافعة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يجلس أزمة
- الاستفادة من تمارين الآلة للخصر
- تمرين "كرانش" أثناء الجلوس
- روتين أزمة الجلوس على الرافعة
- معدات الصالة الرياضية التي تستهدف الخصر
- الاستفادة من الجرش آلة
- تمارين الخصر بجهاز الرافعة المالية
- الجرش جالسا لتنغيم الخصر
- آلة الرافعة المالية لتمارين البطن
- تقنية أزمة الجلوس بالرافعة
- تمرين الخصر باستخدام آلة الرافعة المالية