رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة
تمرين السحب الجانبي الواسع للرافعة بذراع واحدة هو تمرين تدريبي للقوة يركز على تطوير العضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والدالية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. إنه تمرين مثالي لكل من رواد الصالة الرياضية المبتدئين وذوي الخبرة لأنه يسمح بالتدريب من جانب واحد، مما يساعد على معالجة أي اختلالات عضلية. قد يرغب الأفراد في القيام بهذا التمرين لتحسين وضعهم، أو تحسين أدائهم الرياضي، أو ببساطة لتحقيق الجزء العلوي من الجسم أكثر تناغمًا ومنحوتًا.
أداء: دليل تدريجي رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وحافظ على جسمك في وضع مستقيم واشغل قلبك لتحقيق الاستقرار.
- اسحب البار ببطء إلى جانبك مع الحفاظ على ثني ذراعك قليلاً، مع التركيز على استخدام عضلاتك اللاتينية لأداء الحركة.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما يكون الشريط في أدنى نقطة له، وتكون ذراعك قريبة من جسمك، وتنقبض عضلة الفخذ بالكامل.
- أعد الشريط تدريجيًا إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة
- **تجنب استخدام الزخم**: من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لسحب الشريط إلى الأسفل. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلاتك للتحكم في السحب للأسفل والعودة للأعلى، مع الحفاظ على الحركة سلسة وثابتة.
- **التنفس**: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح أثناء هذا التمرين. قم بالشهيق أثناء مد ذراعك والزفير أثناء سحب الشريط لأسفل.
رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever One Arm Lateral Wide Pulldown، لكن يجب أن يبدأوا بوزن خفيف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يجهدون عضلاتهم. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية ليوضح لهم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة?
- تمرين التجديف بذراع واحدة بالدمبل هو شكل آخر يمكن إجراؤه باستخدام الدمبل بدلاً من الرافعة، كما أنه يركز أيضًا على عضلات الظهر.
- إن حزام المقاومة ذو الذراع الواحدة هو شكل مناسب للمنزل يستخدم شريط مقاومة لتقليد حركة سحب الرافعة.
- يعد تمرين تمرين التجديف بالجلوس خيارًا آخر قائمًا على صالة الألعاب الرياضية ويستهدف نفس مجموعة العضلات باستخدام جهاز مختلف.
- يعد تمرين T-Bar Row تمرينًا مركبًا لا يعمل على تمرين عضلات الظهر فحسب، بل يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والظهر الأوسط، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة?
- تمرين السحب للأسفل هو تمرين آخر يكمل تمرين السحب الجانبي للرافعة بذراع واحدة حيث يركز أيضًا على العضلات الظهرية العريضة ولكنه يشمل كلا الذراعين في وقت واحد، مما يضمن نمو العضلات المتماثل والقوة على جانبي الجسم.
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين التجديف المنحنية مكملاً رائعًا لتمارين السحب الجانبية ذات الذراع الواحدة لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات الرئيسية - الظهر والعضلة ذات الرأسين - ولكنها أيضًا تشغل الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي لتحقيق الاستقرار، وبالتالي توفير روتين تدريبي أكثر شمولاً للقوة. .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة ذراع واحدة منسدلة جانبية واسعة
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- ذراع واحدة المنسدلة الجانبية
- تمرين السحب بقبضة واسعة
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين رافعة الصالة الرياضية
- المنسدلة الجانبية بذراع واحدة
- إجراءات عودة آلة الرافعة
- تمرين السحب للخلف على نطاق واسع
- تمارين رفع الذراع الواحدة
- تقنية السحب الجانبي الواسع.