رافعة الكذب صف T-bar
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الكذب صف T-bar
تمرين Lever Lying T-bar Row هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز تعريف العضلات، وتحسين الموقف، وتعزيز قوة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رافعة الكذب صف T-bar
- أمسك مقابض الرافعة بقبضة علوية، ويجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين.
- اسحب الرافعة لأعلى نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك واضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- ثبت للحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل الرافعة ببطء إلى وضع البداية، مع ضمان الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال كل تكرار.
نصائح للأداء رافعة الكذب صف T-bar
- وضعية القبضة والذراع: أمسك المقابض بقوة وتأكد من أن ذراعيك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين قليلاً وغير مغلقين. من الأخطاء الشائعة إمساك المقابض بإحكام شديد أو وضع الذراعين قريبين جدًا أو متباعدين جدًا، مما قد يؤدي إلى إجهاد الرسغين والكتفين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند أداء التمرين، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. اسحب الوزن نحو صدرك، وثبته لمدة ثانية، ثم أنزله ببطء مرة أخرى. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن هذا
رافعة الكذب صف T-bar الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الكذب صف T-bar?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Lever Lying T-bar Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الضروري زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والراحة مع الحركة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الكذب صف T-bar?
- هناك شكل آخر وهو تمرين T-bar Row بذراع واحدة، حيث تستخدم ذراعًا واحدة في كل مرة للعزل والعمل على كل جانب من ظهرك بشكل فردي.
- إن تمرين Bent-over T-bar Row عبارة عن شكل مختلف حيث تنحني عند الخصر وتؤدي الصف، مما قد يساعد في استهداف عضلات أسفل الظهر.
- يعد تمرين صف الكابل المثبت شكلاً آخر يستخدم جهاز الكابل بدلاً من شريط T، مما يسمح بنطاق مختلف من الحركة والمقاومة.
- وأخيرًا، يعد تمرين Incline Bench T-bar Row أحد الأشكال المختلفة حيث يمكنك الاستلقاء على مقعد مائل، والذي يمكن أن يساعد في استهداف عضلات مختلفة في ظهرك وتوفير دعم إضافي لجسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الكذب صف T-bar?
- يكمل صف الكابل الجالس أيضًا صف Lever Lying T-bar؛ فهو يعزل عضلات الظهر بطريقة مماثلة ولكنه يتضمن وضعية الجلوس، مما يمكن أن يساعد في استهداف العضلات من زاوية مختلفة وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
- تمرين السحب هو تمرين آخر يكمل صف Lever Lying T-bar. في حين أنه يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر مثل صف T-bar، فإنه يجند أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم ويحسن القوة الوظيفية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الكذب صف T-bar
- تمرين الظهر باستخدام الرافعة المالية
- تمرين الصفوف على شكل حرف T
- تقنية الصف بالرافعة على شكل حرف T
- تقوية الظهر باستخدام آلة الرافعة المالية
- صف T-bar لعضلات الظهر
- رافعة الكذب على شكل حرف T دليل الصف
- كيفية أداء تمرين الرفع على شكل T-bar
- تمرين الرافعة الاستلقاء على شكل T والصف الخلفي
- تعليمات للرافعة الكذب على شكل حرف T
- تمارين آلة الرافعة المالية للظهر