رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمالعضلة الخلفية, الفخذين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةHamstrings
العضلات الثانويةGastrocnemius, Sartorius, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة
تمرين Lever Lying Single Leg Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف وعضلات أسفل الظهر. إنه مثالي للأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين قوة العضلات، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد جني فوائد مثل تحسين الاستقرار والأداء الرياضي الأفضل وتقليل خطر إصابات الساق.
أداء: دليل تدريجي رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة
- ضع ساقًا واحدة بعناية أسفل وسادة الرافعة ويجب ثني الساق الأخرى واستراحتها على الجانب.
- أبقِ جذعك مسطحًا على المقعد وأنت تمسك المقابض الجانبية للماكينة بشكل آمن.
- قم بثني ساقك العاملة لأعلى قدر الإمكان دون رفع الجزء العلوي من ساقك عن الوسادة، مما يضمن التوتر في عضلة أوتار الركبة.
- بعد توقف قصير في الأعلى، قم بخفض الساق ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأولي، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
نصائح للأداء رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة
- الحركات المنضبطة: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الوزن. تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. وهذا سوف يساعد على إشراك عضلات اوتار الركبة بشكل فعال. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى إجهاد العضلات أو إصابات أخرى.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني أنه يجب عليك تمديد ساقك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولفها بالكامل في الأعلى.
- التنفس السليم: قم بالزفير أثناء رفع ساقك للأعلى، ثم قم بالشهيق عندما تعود إلى وضع البداية. التنفس السليم يساعد على الحفاظ
رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Lying Single Leg Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو محترف لياقة بدنية يوضح الأسلوب المناسب أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة?
- تجعيد الساق أثناء الوقوف: في هذا الاختلاف، تقف على ساق واحدة بينما تستخدم آلة لتجعيد الأخرى.
- تمرين ثني الأرجل بالكرة السويسرية: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على كرة سويسرية، ثم رفع الوركين ولف الكرة نحو جسمك باستخدام ساقيك.
- تمرين ثني الساق بشريط المقاومة: في هذا النوع، تستلقي على بطنك وتستخدم شريط مقاومة متصل بجسم قوي لتجعيد ساقك نحو جسمك.
- تمرين ثني الساق بالقرص المنزلق: في هذا التمرين، تستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على أقراص منزلقة، ثم حرك قدميك نحو جسمك، مع رفع الوركين عن الأرض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة?
- تكمل القرفصاء أيضًا تمرين Lever Lying Single Leg Curl حيث تعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للساق ويعزز تناسق العضلات.
- تمرين الطعنات هو تمرين آخر يكمل تمرين Lever Lying Single Leg Curl حيث يعمل على الجزء السفلي من الجسم بأكمله، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، وبالتالي تحسين التوازن والتنسيق والقدرة على التحمل العضلي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الكذب تجعيد ساق واحدة
- الاستفادة من تمرين أوتار الركبة
- تمرين ثني الساق الواحدة
- رافعة الكذب الساق حليقة
- تمارين تقوية اوتار الركبة
- تمارين شد الفخذين
- تمارين آلة الرافعة للساقين
- ثني أوتار الركبة بساق واحدة
- تمرين الكذب على ساق الرافعة
- تجعيد ساق آلة الرافعة
- تمرين اوتار الركبة والفخذين باستخدام آلة الرافعة المالية