رافعة الكذب الساق حليقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الكذب الساق حليقة
تمرين Lever Lying Leg Curl هو تمرين فعال للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة، بينما يشغل أيضًا عضلات المؤخرة والساق. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، ويهدف إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين أدائهم الرياضي. يمكن أن يؤدي أداء تمرين تجعيد الساقين بالرافعة إلى تعزيز قوة العضلات، وزيادة قوة الحركات المتفجرة، والمساعدة في الوقاية من الإصابات من خلال تعزيز النمو المتوازن للعضلات.
أداء: دليل تدريجي رافعة الكذب الساق حليقة
- ضع ساقيك تحت الرافعة المبطنة، وتأكد من محاذاة الرافعة مع الجزء الخلفي من كاحليك.
- أمسك المقابض الجانبية للآلة لتحقيق الثبات، مع إبقاء جذعك مسطحًا على المقعد.
- قم بالزفير وقم بثني ساقيك للأعلى قدر الإمكان دون رفع الجزء العلوي من ساقيك عن الوسادة، مع الحفاظ على أصابع قدميك مدببة وحركاتك سلسة ومنضبطة.
- استنشق بينما تعيد ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن نطاقًا كاملاً من الحركة وتجنب أي حركات متشنجة.
نصائح للأداء رافعة الكذب الساق حليقة
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند أداء التمرين، تأكد من الحفاظ على الحركة الخاضعة للرقابة. تجنب استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، قم بتشغيل أوتار الركبة لتجعيد الوزن نحو الأرداف، وتوقف مؤقتًا في الأعلى، ثم قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى. سيضمن ذلك أقصى قدر من مشاركة العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. هذا يعني تمديد ساقيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ورفع الوزن لأعلى قدر الإمكان. تجنب القيام بنصف التكرارات لأن ذلك سيحد من فعالية التمرين.
- تجنب القوس
رافعة الكذب الساق حليقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الكذب الساق حليقة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Lying Leg Curl. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يشرف عليك مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا كان هناك أي ألم، يجب إيقافه على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الكذب الساق حليقة?
- تجعيد الساق الدائمة: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف على ساق واحدة واستخدام الأخرى لتجعيد الوزن المرفوع نحو جسمك.
- تمرين ثني الساقين باستخدام كرة الثبات: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك مع وضع كعبيك على كرة الثبات، ثم لف ساقيك نحو جسمك أثناء رفع الوركين.
- تمرين ثني الساق بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على بطنك على مقعد مسطح مع وضع الدمبل بين قدميك، ثم لف ساقيك نحو جسمك.
- ثني ساق شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف ربط شريط مقاومة حول كاحليك ولف ساقك تجاه جسمك أثناء الوقوف أو الاستلقاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الكذب الساق حليقة?
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة تمرين رفع الأرجل من خلال استهداف أوتار الركبة والأرداف من زاوية مختلفة، مع إشراك الجزء السفلي من الظهر والجذع أيضًا، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة والثبات بشكل عام.
- الطعنات: تعمل الطعنات على أوتار الركبة والأرداف وعضلات الفخذ الرباعية، على غرار تمرين Lever Lying Leg Curls، ولكنها أيضًا تتحدى التوازن والتنسيق، مما يجعلها إضافة رائعة لأي روتين في الجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الكذب الساق حليقة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- تمرين اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين تجعيد الساق أثناء الاستلقاء
- تقوية الفخذين بآلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساق لأوتار الركبة
- تقنية تجعيد الساق بالرافعة
- الاستفادة من تمارين الآلة للفخذين
- كيفية القيام بثني الساق أثناء الاستلقاء على الرافعة
- تطور اوتار الركبة مع تجعيد الساق
- تمارين آلة الرافعة لعضلات الساق