رافعة الكذب الساق حليقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الكذب الساق حليقة
تمرين Lever Lying Leg Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات الساق والأرداف، مما يعزز نمو العضلات ويحسن التوازن. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين الأداء الرياضي، وتقليل مخاطر إصابات الساق.
أداء: دليل تدريجي رافعة الكذب الساق حليقة
- تأكد من تمديد ساقيك بالكامل وأن جذعك مسطح على المقعد، سيكون هذا هو وضع البداية.
- ابدأ التمرين عن طريق ثني الركبة ورفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان مع الحفاظ على بقية جسمك ثابتًا.
- شغل موضع الذروة للحظة، مع قبض أوتار الركبة.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم السماح للأوزان بالهبوط مرة أخرى. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رافعة الكذب الساق حليقة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع في الحركات. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها، وقم بثني ساقيك للأعلى ثم خفضهما للأسفل مرة أخرى. يساعد هذا على إشراك أوتار الركبة بشكل أكثر فعالية ويمنع الزخم من السيطرة على التمرين.
- **تجنب فرط التمدد**: لا تسمح لساقيك بالاستقامة الكاملة أو تثبيت الركبتين عند إنزال الوزن. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل الركبة. حافظ على انحناء بسيط في ركبتيك حتى في أسفل الحركة.
- **إشراك جذعك**: حافظ على بطنك مشدودًا ومنشغلًا طوال التمرين. سيساعد ذلك على استقرار جسمك وتقليل خطر إجهاد أسفل الظهر.
- **التركيز على أوتار الركبة**:
رافعة الكذب الساق حليقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الكذب الساق حليقة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Lying Leg Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الكذب الساق حليقة?
- تجعيد الساق أثناء الوقوف: في هذا الاختلاف، تقف على ساق واحدة بينما تقوم بثني الأخرى نحو جسمك باستخدام آلة الكابل أو شريط المقاومة.
- تمرين ثني الساقين باستخدام كرة الثبات: يتضمن هذا الإصدار الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على كرة الثبات، ثم لف ساقيك عن طريق سحب الكرة نحو جسمك.
- Slider Leg Curl: في هذا النوع، تستلقي على ظهرك وتضع كعبيك على المنزلقات أو المناشف على سطح أملس، ثم تجعد ساقيك عن طريق تحريك كعبك نحو جسمك.
- رفع الورك بالكرة السويسرية وتجعيد الساق: يتضمن ذلك الاستلقاء على ظهرك مع وضع كعبيك على كرة سويسرية، ورفع الوركين ولف ساقيك عن طريق سحب الكرة نحو جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الكذب الساق حليقة?
- الرفعة الميتة: تعمل الرفعة الميتة أيضًا على أوتار الركبة والأرداف، على غرار تمرين Lever Lying Leg Curl، ولكنها أيضًا تشغل الجزء السفلي من الظهر والجذع، مما يساهم في القوة والاستقرار بشكل عام.
- الطعنات: الطعنات هي تمرين رائع آخر يستهدف أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والأرداف، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء السفلي من الجسم يكمل تمرين Lever Lying Leg Curl عن طريق تشغيل هذه العضلات من زوايا مختلفة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الكذب الساق حليقة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- تمرين اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساق على الفخذ
- روتين تجعيد الساق أثناء الاستلقاء على الرافعة
- تقوية أوتار الركبة
- الاستفادة من تمرين الآلة للفخذين
- تمرين تجعيد الساق أثناء الاستلقاء
- الاستفادة من تمرين أوتار الركبة
- تجريب مكثف للساقين في الفخذ
- تمرين فعال لأوتار الركبة مع ثني الساق.