رافعة الكذب أزمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الكذب أزمة
تمرين Lever Lying Crunch هو تمرين موجه للبطن يقوي جذعك ويعزز توازنك ويحسن وضع جسمك بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تكثيف تدريباتهم الأساسية. يمكن أن يساعدك دمج Lever Lying Crunch في روتينك في الحصول على بطن مشدودة واستقرار أفضل للجسم ويمكن أن يساهم في تحسين الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي رافعة الكذب أزمة
- ضع رافعة أو قضيبًا على ساقيك، بالقرب من كاحليك، وثبته بقدميك.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين وارفعهما حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جذعك، باستخدام الرافعة أو الحديد كمقاومة.
- أنزل ساقيك ببطء إلى الأسفل، مع إبقائهما مستقيمتين وعدم السماح لهما بلمس الأرض للحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر التمرين حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركاتك والتركيز على عضلات البطن.
نصائح للأداء رافعة الكذب أزمة
- التحكم في الحركة: أثناء قيامك بالتمرين، يجب أن يكون تركيزك على استخدام عضلات البطن وليس الرقبة أو الكتفين. من الأخطاء الشائعة سحب رقبتك، مما قد يؤدي إلى إجهادها أو إصابتها. بدلًا من ذلك، أبقي نظرك مثبتًا على السقف وفكر في تقريب القفص الصدري نحو الوركين.
- وضعية الساق: يجب أن تظل ساقيك في وضعية الرافعة، مما يعني أنهما مرفوعتان قليلاً عن الأرض وتبقيان مستقيمتين. تجنب ثني ركبتيك أو رفع ساقيك عاليًا، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمرين ويضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
- التنفس: من الضروري التنفس بشكل صحيح خلال هذا التمرين. يستنشق كما يمكنك خفض الخاص بك
رافعة الكذب أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الكذب أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Lying Crunch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. من المهم أيضًا التأكد من الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الجيد دائمًا أن تطلب من أحد محترفي اللياقة البدنية شرح التمرين أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الكذب أزمة?
- رافعة الكذب المائلة: يستهدف هذا الاختلاف العضلات المائلة عن طريق لف الجذع إلى جانب واحد أثناء حركة الطحن الصاعدة.
- Lever Lying Reverse Crunch: في هذا الاختلاف، بدلاً من رفع الجزء العلوي من الجسم، تقوم برفع الجزء السفلي من الجسم نحو صدرك.
- Lever Lying Bike Crunch: يشتمل هذا الاختلاف على حركة دواسة مع الساقين لإشراك عضلات البطن السفلية وعضلات الورك.
- رافعة الاستلقاء مع رفع الساق: يتضمن هذا الاختلاف رفع الساق في الجزء العلوي من الأزمة لإشراك عضلات البطن السفلية وزيادة التحدي في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الكذب أزمة?
- تمارين الطحن بالدراجة: تعد هذه مكملاً رائعًا لتمارين الطحن أثناء الاستلقاء لأنها تتضمن حركات مماثلة ولكنها تضيف عنصرًا دورانيًا، مما يساعد على إشراك العضلات المائلة وتقويتها، مما يحسن القوة الأساسية والتوازن بشكل عام.
- التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين طحن الكذب على الرافعة من خلال استهداف منطقة البطن بأكملها، بما في ذلك العضلات المائلة وعضلات البطن السفلية، وهي ليست محور التركيز الأساسي في تمرين طحن الكذب على الرافعة، وبالتالي تقدم تمرينًا أكثر شمولاً للبطن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الكذب أزمة
- تمرين الخصر بالآلة
- تمرين الكذب على الرافعة
- تنغيم الخصر باستخدام آلة الرافعة المالية
- رافعة الكذب أزمة للحد من الخصر
- نحت الخصر باستخدام رافعة الاستلقاء
- تمرين آلة الرافعة المالية للخصر
- تدريب الخصر على الكذب على الرافعة
- تشكيل الخصر رافعة الكذب الأزمة
- تمرين رفع الخصر على شكل رافعة مستلقية
- استهداف الخصر باستخدام رافعة الاستلقاء