تمديد ساق الرافعة
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةQuadriceps
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد ساق الرافعة
تمرين تمديد الساق هو تمرين مستهدف يقوي في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية، وهي مجموعة العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله ليناسب مستويات القوة المختلفة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، ودعم استقرار الركبة.
أداء: دليل تدريجي تمديد ساق الرافعة
- اضبط الوسادة والمقعد بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وتستقر الوسادة بشكل مريح على ساقيك السفلية.
- أمسك المقابض الموجودة على جانبي الماكينة لتحقيق الاستقرار ومد ساقيك ببطء إلى أعلى حتى يتم تمديدهما بالكامل ولكن غير مقفلتين.
- شغل هذا المنصب للحظة، مع تقليص عضلات الفخذ في الجزء العلوي من الحركة.
- قم بخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم طوال الحركة. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء تمديد ساق الرافعة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الوزن. بدلًا من ذلك، ركز على الحركة البطيئة والمسيطر عليها. قم بتمديد ساقيك بالكامل ولكن لا تغلق ركبتيك في أعلى الحركة. سيؤدي ذلك إلى إبقاء التوتر على عضلاتك ومنع إجهاد المفاصل.
- **الوضعية الصحيحة**: حافظ على ظهرك مسطحًا على المقعد وتمسك بالمقابض أثناء التمرين. سيساعد ذلك في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري ومنع إصابات أسفل الظهر. تجنب تقوس ظهرك أو رفع الأرداف عن المقعد.
- **تقنية التنفس**: تذكر أن تتنفس. قم بالزفير وأنت تمد ساقيك، ثم قم بالشهيق عندما تعود إلى وضع البداية
تمديد ساق الرافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد ساق الرافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الساق. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد ساق الرافعة?
- ملحقات ساق شريط المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من الآلة، حيث تقوم بتثبيت الشريط حول كاحلك وجسم غير متحرك ثم تمد ساقك ضد المقاومة.
- تمديد الساق الواحدة: هذا الاختلاف مشابه لتمديد الساق القياسي ولكن يتم تنفيذه بساق واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في العضلات.
- تمديدات الساق ذات الزاوية: في هذا الاختلاف، يمكنك ضبط الجهاز على زاوية تستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الفخذ، مما يمكن أن يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
- تمديدات الساق الدائمة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف، عادةً باستخدام آلة الكابل، حيث تقوم بتوصيل الكابل بكاحلك وتمديد ساقك للأمام.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد ساق الرافعة?
- تستهدف الطعنات، مثل تمديدات الساق الرافعة، في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية، ولكنها تعمل أيضًا على عضلات الألوية وأوتار الركبة والعجول، مما يوفر نمط حركة أكثر ديناميكية وعملية يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتنسيق بالإضافة إلى القوة.
- تمرين ضغط الساق هو تمرين آخر يكمل تمديدات الرافعة، لأنه يركز أيضًا على عضلات الفخذ الرباعية ولكنه يشمل الألوية وأوتار الركبة أيضًا، مما يسمح باستخدام أحمال أثقل مما قد يؤدي إلى زيادة القوة ومكاسب العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد ساق الرافعة
- تمديد ساق الآلة ذات الرافعة المالية
- تمرين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذين باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين تمديد الساق
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين آلة الرافعة المالية للفخذين
- تقوية عضلات الفخذ الرباعية مع تمديد الساق الرافعة
- تمارين رياضية للفخذين
- تمديد الساق مع آلة الرافعة المالية
- روتين اللياقة البدنية لعضلات الفخذ