رافعة جانبية واسعة المنسدلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة جانبية واسعة المنسدلة
تمرين السحب الجانبي الواسع للرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، وخاصة عضلات الظهر، مع إشراك الكتفين والعضلة ذات الرأسين أيضًا. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتين التمرين إلى تحسين تعريف العضلات وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل والمساعدة في المهام اليومية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي رافعة جانبية واسعة المنسدلة
- قف أو اجلس وظهرك مستقيمًا، وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وامسك المقابض بحيث تكون راحتي يديك متجهتين للأسفل ومد ذراعيك بالكامل.
- اسحب المقابض للأسفل ببطء مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا، مع التركيز على استخدام عضلات ظهرك للسحب بدلًا من ذراعيك أو كتفيك.
- اسحب حتى تصبح ذراعيك عند مستوى الكتف تقريبًا أو أقل بقليل، واثبت على هذا الوضع للحظة، مع الضغط على عضلات ظهرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لعضلاتك بالتمدد بشكل كامل، وكرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح للأداء رافعة جانبية واسعة المنسدلة
- **عرض القبضة**: القبضة الواسعة هي المفتاح في هذا التمرين. يجب أن تكون يداك أوسع من كتفيك على البار. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بشكل ضيق جدًا، مما قد يحد من نطاق الحركة ويستهدف مجموعات العضلات الخاطئة.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. بدلًا من ذلك، اسحب الشريط للأسفل بحركة بطيئة ومنضبطة، ثم اسمح له بالعودة إلى وضع البداية بنفس الطريقة. هذا يزيل الزخم ويضمن أن عضلاتك تقوم بالعمل، وليس الجمود في الأوزان.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من سحب الشريط حتى أعلى صدرك ثم مد ذراعيك بالكامل للخلف. من الأخطاء الشائعة إكمال الملف جزئيًا فقط
رافعة جانبية واسعة المنسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جانبية واسعة المنسدلة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السحب الجانبي الواسع للرافعة. لكن من المهم البدء بالأوزان الخفيفة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب أي إصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب للياقة البدنية أو خبير يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جانبية واسعة المنسدلة?
- يُعد خيار Close-Grip Pulldown خيارًا آخر، حيث يتم وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على الشريط، مما يستهدف المزيد من العضلات السفلية والمعينية.
- إن السحب العكسي للقبضة هو شكل مختلف حيث تواجه راحة اليد نحوك، مما يمكن أن يساعد في إشراك الأجزاء السفلية بشكل أكثر فعالية.
- يتيح السحب للأسفل بذراع واحدة نطاقًا أكبر من الحركة ويمكن أن يساعد في تصحيح أي خلل في العضلات من خلال العمل على كل جانب من الجسم بشكل منفصل.
- إن سحب الذراع المستقيمة هو شكل مختلف حيث يتم إبقاء الأذرع مستقيمة طوال الحركة، واستهداف العضلات بطريقة مختلفة قليلاً وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جانبية واسعة المنسدلة?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا آخر يكمل عمليات السحب الجانبية للرافعة، حيث أنها تشغل مجموعات عضلية مماثلة مثل العضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والدالية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
- يمكن أن تكون صفوف Bent Over Barbell أيضًا مكملة لعمليات السحب الجانبية الواسعة للرافعة، حيث يستهدف هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة والمعينية، وهي نفس العضلات الأساسية التي تم عملها أثناء السحب للأسفل، مما يساهم في تمرين ظهر أكثر شمولاً وتوازنًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جانبية واسعة المنسدلة
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين السحب الجانبي الواسع
- تقوية الظهر بآلة الرافعة المالية
- تقنية السحب الجانبي الواسع للرافعة
- تمارين بناء عضلات الظهر
- كيفية القيام بالسحب الجانبي الواسع للرافعة
- الاستفادة من معدات الصالة الرياضية للظهر
- تمرين السحب للخلف على نطاق واسع
- تمارين آلة الرافعة
- المنسدلة الجانبية لقوة الظهر.