رافعة الركوع تويست
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الركوع تويست
يعتبر Lever Kneeling Twist تمرينًا ديناميكيًا يستهدف في المقام الأول العضلات المائلة، مما يعزز القوة الأساسية ويحسن المرونة. إنه خيار ممتاز للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز عضلات البطن وتحسين حركتهم الدورانية. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تحسين وضعية جسمك وتحسين الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابة بألم الظهر.
أداء: دليل تدريجي رافعة الركوع تويست
- أمسك مقبض الرافعة بكلتا يديك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وجسمك مستقيمًا.
- ابدأ التمرين عن طريق لف جذعك نحو الآلة، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وشد عضلات بطنك.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل بين الجانبين لضمان العمل المتوازن على جانبي جسمك.
نصائح للأداء رافعة الركوع تويست
- إشراك قلبك: إن تمرين Lever Kneeling Twist هو تمرين يركز على القلب. لذلك، من المهم إشراك قلبك طوال الحركة. من خلال القيام بذلك، فإنك لا تعمل عضلات البطن بفعالية فحسب، بل تعمل أيضًا على تثبيت عمودك الفقري، مما يقلل من خطر إصابات الظهر.
- الحركة الصحيحة: أمسك رافعة أو دمبل بكلتا يديك وقم بمدها أمامك. ثم قم بتحريك جذعك إلى اليمين ثم إلى اليسار. تأكد من أنك لا تحرك ذراعيك فحسب، بل تلتف من جذعك. من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين مع الحفاظ على ثبات الجذع، مما يقلل من فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم فيها: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومتحكم فيها ومدروسة. تجنب سريعة، متشنج
رافعة الركوع تويست الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الركوع تويست?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Kneeling Twist. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والمرونة. يوصى دائمًا بالحصول على التوجيه المناسب من مدرب اللياقة البدنية لضمان الشكل الصحيح وتجنب أي إصابات محتملة. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فيجب إيقافه على الفور وطلب المشورة الطبية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الركوع تويست?
- إن تمرين Supine Spinal Twist هو شكل من أشكال الاستلقاء حيث تستلقي على ظهرك، وتضع ركبة واحدة عبر جسمك إلى الجانب الآخر، وتمد ذراعيك إلى الخارج.
- إن تمرين Spinal Twist هو شكل من أشكال الوقوف حيث تقف في وضع مستقيم، وتضع إحدى يديك على وركك، وترفع اليد الأخرى للأعلى بشكل مستقيم، ثم تقوم بلف الجزء العلوي من جسمك في اتجاه اليد المرفوعة.
- يعد Lunge Twist تنوعًا أكثر ديناميكية حيث تبدأ في وضع اندفاع عالٍ، ثم قم بلف جذعك على الساق الأمامية بينما تمد ذراعيك بشكل عمودي على جسمك.
- يُعد الكرسي الملتوي شكلاً مناسبًا للجلوس في المكتب أو استراحات العمل، حيث تجلس على كرسي وتحافظ على قدميك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الركوع تويست?
- يكمل تمرين Woodchopper تمرين Lever Kneeling Twist لأنه يتضمن حركة ملتوية مماثلة، مع إشراك عضلات البطن المائلة والعرضية، ولكنه يشتمل أيضًا على الذراعين والكتفين للحصول على تمرين أكثر لكامل الجسم.
- يكمل اللوح الجانبي مع الالتواء أيضًا تمرين الركوع من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات - المائلة والعضلات الأساسية - ولكنه يتحدى أيضًا توازنك واستقرارك، مما يزيد من القوة الأساسية الإجمالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الركوع تويست
- تمرين الخصر بالآلة
- تجريب الركوع تويست
- تقنية ثني الركوع للرافعة
- تمارين الماكينة للخصر
- تنغيم الخصر باستخدام آلة الرافعة المالية
- دليل تمرين الركوع
- رافعة الركوع تويست للقوة الأساسية
- كيفية القيام بحركة ركوع الرافعة
- تشكيل الخصر، رافعة الركوع
- تمرين الماكينة للخصر.