الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمالعضلة الخلفية, الفخذين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةHamstrings
العضلات الثانويةGastrocnemius
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
يُعد تمرين Lever Kneeling Leg Curl تمرينًا مستهدفًا يعمل في المقام الأول على تقوية أوتار الركبة وتقويتها، مع إشراك أيضًا عضلات المؤخرة والساق. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتين اللياقة البدنية إلى تعزيز قوة الساق بشكل عام وتحسين سرعة الجري وتقليل خطر إصابات الساق.
أداء: دليل تدريجي الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- أبقِ جذعك موازيًا للأرض، مع وضع يديك على المقابض الجانبية للحصول على الدعم والتوازن.
- ابدأ التمرين عن طريق رفع ساقيك إلى الأعلى، وثني الركبتين، وشد أوتار الركبة.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، وتأكد من شعورك بالتوتر في أوتار الركبة.
- أنزل ساقيك ببطء إلى الوضعية الأولية، مع التأكد من التحكم في حركاتك لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
نصائح للأداء الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التأرجح أو استخدام الزخم لرفع الوزن. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركة البطيئة والمسيطر عليها، والضغط على أوتار الركبة في الجزء العلوي من الرفع وخفض الوزن ببطء إلى أسفل.
- الوزن المناسب: استخدام الكثير من الوزن يمكن أن يؤدي إلى ضعف الشكل والإصابة المحتملة. ابدأ بوزن أخف لضمان قدرتك على أداء التمرين بالشكل المناسب. مع تحسن قوتك وتقنياتك، قم بزيادة الوزن تدريجيًا.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من تمرين Lever Kneeling Leg Curl، من المهم استخدام نطاق كامل من الحركة. وهذا يعني الرفع
الرافعة الراكعة الساق الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Kneeling Leg Curl، لكن من المهم البدء بوزن خفيف والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف لضمان الشكل الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
- تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء: في هذا النوع، تستلقي على مقعد وتثني ساقيك نحو الأرداف ضد المقاومة.
- ثني الساق أثناء الوقوف: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف على ساق واحدة وتجعيد الأخرى ضد المقاومة، وعادةً ما يتم ذلك باستخدام آلة الكابل.
- تمرين ثني الأرجل بالكرة السويسرية: يتضمن هذا التمرين باستخدام وزن الجسم الاستلقاء على ظهرك مع وضع كعبيك على كرة سويسرية، ثم لف الكرة نحو جسمك عن طريق ثني أوتار الركبة.
- ثني ساق شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مقاومة مربوط حول كاحليك، والاستلقاء على بطنك، وتجعيد ساقيك نحو الأرداف ضد مقاومة الشريط.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
- يمكن أن تكمل القرفصاء تجعيد ساق الرافعة من خلال العمل على نفس مجموعات العضلات، أي أوتار الركبة والأرداف، ولكن أيضًا إشراك الرباعيات والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم.
- تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا مفيدًا آخر للاقتران مع تمرين ثني الساق بالرافعة لأنها تستهدف أوتار الركبة والأرداف، على غرار تجعيد الساق، ولكنها تعمل أيضًا على تنشيط العضلات الأخرى في الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الفخذ والساق، وبالتالي تحسين قوة الساق وتوازنها بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- تمرين الركوع في اوتار الركبة
- تمرين شد الفخذين
- الاستفادة من حليقة اوتار الركبة
- تمرين تجعيد الساق أثناء الركوع
- تقوية اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين ركوع الفخذ
- تمرين مكثف لأوتار الركبة
- تمرين بناء عضلات الفخذ
- تجعيد الساق المتقدم على آلة الرافعة المالية.