الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمالعضلة الخلفية, الفخذين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةHamstrings
العضلات الثانويةGastrocnemius, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
إن Lever Kneeling Leg Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة، بينما يشرك أيضًا عضلات الأرداف والساق. إنه مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي العام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين سرعة الجري وقوة القفز، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، وتعزيز توازنهم واستقرارهم.
أداء: دليل تدريجي الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- اركع على منصة الماكينة المبطنة، وضع يديك على مقابض اليد لتحقيق الثبات وادعم بطنك للحفاظ على وضعية مستقيمة.
- قم بثني ركبتيك ببطء، واسحب كعبيك نحو الأرداف باستخدام قوة أوتار الركبة مع الحفاظ على جذعك ثابتًا.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية عندما تكون ساقيك قريبة من الأرداف، مع الضغط على أوتار الركبة.
- أعد ساقيك تدريجيًا إلى الوضع الأولي، مع التأكد من التحكم في الحركة لإكمال تكرار واحد لتمرين Lever Kneeling Leg Curl.
نصائح للأداء الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- الحركات المتحكم فيها: تجنب التسرع في التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. قم بثني ساقيك نحو الأرداف قدر الإمكان، وثبت للحظة، ثم اخفضهما للأسفل ببطء. سيضمن ذلك أقصى قدر من مشاركة العضلات ويمنع الضغط غير الضروري على مفاصلك.
- حافظ على ثبات الوركين: أحد الأخطاء الشائعة هو رفع الوركين عن الوسادة أثناء التجعيد. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يضع أيضًا ضغطًا لا مبرر له على أسفل ظهرك. تأكد دائمًا من بقاء الوركين على اتصال باللوحة طوال التمرين.
- لا تفرط في التمدد: تجنب تمديد ساقيك بالكامل عند خفض الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى فرط التمدد وإصابات الركبة المحتملة.
الرافعة الراكعة الساق الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Lever Kneeling Leg Curl. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على شكلهم لتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بإشراف مدرب أو شخص ذو خبرة للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
- إن Lying Leg Curl هو شكل آخر يتضمن الاستلقاء على مقعد وتجعيد ساقيك نحو الأرداف باستخدام آلة الرافعة.
- تمرين ثني الساقين أثناء الجلوس هو شكل مختلف حيث تجلس على آلة برافعة، وتلوي ساقيك نحو جسمك.
- يُعد تمرين ثني ساق الكرة السويسرية بديلاً حيث تستلقي على ظهرك مع وضع كعبيك على كرة سويسرية، ثم تقوم بلف الكرة نحو جسمك باستخدام أوتار الركبة.
- إن تمرين ثني الأرجل بحزام المقاومة هو أحد أشكال الاستلقاء على بطنك وتجعيد ساقيك نحو الأرداف باستخدام شريط مقاومة لمزيد من التوتر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
- الرفعة المميتة: يركز هذا التمرين أيضًا على أوتار الركبة والأرداف، على غرار تمرين ثني الساق بالركوع. فهو يعزز قوة واستقرار هذه العضلات، مما يمكن أن يحسن أداء ونتائج تجعيد ساقك.
- الطعنات: تعتبر الطعنات تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لأنها تستهدف أوتار الركبة والعضلات الرباعية والأرداف. إنها تضيف تنوعًا إلى روتين التمرين الخاص بك وتساعد على تحسين التوازن والتنسيق، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيدًا لأداء تمرين تمرين ثني الساقين بشكل أكثر فعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- الركوع حليقة اوتار الركبة
- تمرين الفخذين بآلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساقين
- تمارين تقوية اوتار الركبة
- تمرين تجعيد الساق أثناء الركوع
- تمرين اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمارين شد الفخذين
- تمارين آلة الرافعة للفخذين
- تمارين الركوع على أوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة.