الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمالعضلة الخلفية, الفخذين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةHamstrings
العضلات الثانويةGastrocnemius, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
إن Lever Kneeling Leg Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف بشكل خاص أوتار الركبة والأرداف وعضلات أسفل الظهر، مما يعزز قوة العضلات وقوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. إنه مثالي لكل من المبتدئين والأفراد المتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية. يعد هذا التمرين مفيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم الرياضي، أو دعم الجزء السفلي من الظهر، أو تعزيز جهود نحت الجسم.
أداء: دليل تدريجي الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- اركع على الوسادة بحيث يكون جسمك متجهًا للأسفل واربط قدميك أسفل وسادة الرافعة، مما يضمن تمدد ساقيك بالكامل.
- ابدأ التمرين عن طريق ثني ساقيك للأعلى باتجاه أردافك، مع الحفاظ على بقية جسمك ثابتًا.
- حافظ على وضعية الذروة لمدة ثانية، مع الضغط على أوتار الركبة في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن لك التحكم في الحركة وتجنب أي قطرات مفاجئة.
نصائح للأداء الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- التحكم في الحركة: عند أداء التمرين، تأكد من التحكم في حركاتك. تجنب التأرجح أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام أوتار الركبة لرفع الوزن ثم خفضه ببطء مرة أخرى.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من المرور بنطاق كامل من الحركة أثناء كل تكرار. هذا يعني تمديد ساقيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولفهما لأعلى قدر الإمكان في الأعلى. سيضمن ذلك مشاركة أوتار الركبة بشكل كامل طوال التمرين.
- يحفظ
الرافعة الراكعة الساق الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Lever Kneeling Leg Curl. ومع ذلك، فمن المستحسن أن تبدأ بأوزان خفيفة وتزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك وتقنيتك. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابات. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
- ثني ساق الركوع بشريط المقاومة: في هذا الاختلاف، يمكنك ربط شريط مقاومة بجسم قوي ولفه حول كاحليك، ثم لف ساقيك كما هو الحال في التمرين القياسي.
- ثني ساق الركوع بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات للمقاومة، حيث يربط الكابل بكاحليك ويؤدي حركة اللف.
- ثني ساقي الركوع باستخدام كرة الثبات: يستخدم هذا الاختلاف كرة ثبات حيث تركع على الأرض وتضع كاحليك على الكرة، ثم تجعد ساقيك، وتسحب الكرة نحوك.
- تمرين ثني الساق أثناء الركوع بوزن الكاحل: في هذا الاختلاف، يمكنك ربط الأوزان حول كاحليك وتنفيذ حركة الثني، مما يزيد المقاومة وينشط عضلات أوتار الركبة بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة?
- الرفعة المميتة: الرفعة المميتة هي تمرين آخر يستهدف أوتار الركبة، وكذلك الأرداف وأسفل الظهر. من خلال تقوية هذه المناطق، يمكنك تحسين أدائك في تمرين Lever Kneeling Leg Curl وتقليل خطر الإصابة.
- الطعنات: الطعنات هي تمرين وظيفي يستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. نظرًا لأن هذه العضلات تُستخدم أيضًا أثناء تمرين Lever Kneeling Leg Curl، يمكن أن تساعد تمارين الاندفاع في تحسين التوازن والتنسيق والقوة في هذه المناطق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرافعة الراكعة الساق الضفيرة
- الاستفادة من تجعيد ساق الآلة
- الركوع حليقة اوتار الركبة
- تجعيد الساق باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين ركوع الساق للفخذين
- تقوية اوتار الركبة باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساق والركوع على الرافعة
- تمرين الفخذين بآلة الرافعة المالية
- تمرين ثني الساق لعضلات اوتار الركبة
- تمرين ثني الساق أثناء الركوع
- تقوية أوتار الركبة من خلال ثني الساق بالركوع