رافعة يقشعر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يقشعر
يعتبر Lever Gripless Shrug تمرينًا فعالًا يستهدف العضلات شبه المنحرفة العلوية، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تحسين وضعهم أو الرياضيين المشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب عضلات كتف قوية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يمكن إجراؤه بدون أوزان محمولة، مما يقلل الضغط على الرسغين واليدين، بينما لا يزال يقدم تمرينًا قويًا للجزء العلوي من الظهر والكتفين.
أداء: دليل تدريجي رافعة يقشعر
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأعلى وكتفيك مسترخيين، ثم ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن، دون ثني ذراعيك أو استخدام يديك للرفع.
- حافظي على هذا الوضع للحظة، وشعري بالتقلص في عضلاتك شبه المنحرفة.
- قم بخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن التحكم في الحركة وتجنب أي انخفاضات مفاجئة.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على إيقاع ثابت وحركة متحكم فيها.
نصائح للأداء رافعة يقشعر
- الحفاظ على الوضعية: حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل. تجنب انحناء كتفيك أو تقريبهما، لأن ذلك قد يؤدي إلى اتخاذ شكل غير لائق وربما يسبب الإصابة. يجب أن تكون نظرتك للأمام، وليس للأسفل، للمساعدة في الحفاظ على هذه الوضعية.
- الحركات الخاضعة للرقابة: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. ارفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك، وتوقف مؤقتًا عند قمة الحركة، ثم أنزلهما ببطء إلى الأسفل. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- تجنب التحميل الزائد: لا تضيف الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. من الأفضل أن تبدأ
رافعة يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Gripless Shrug. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا كان هناك أي ألم أو إزعاج، فيجب إيقافه على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يقشعر?
- Barbell Gripless Shrug: باستخدام الحديد لهذا التمرين، يمكنك ضبط الوزن وفقًا لمستوى قوتك كما يسمح لك بأداء التمرين واقفًا أو منحنيًا.
- آلة سميث غير قابلة للإمساك: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، مما يوفر الثبات والتوجيه في حركة التجاهل، مما يسهل الأمر على المبتدئين.
- Kettlebell Gripless Shrug: يستخدم هذا الاختلاف أجراس Kettlebell، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة القبضة وتوفير توزيع مختلف للوزن، مما يتحدى عضلاتك بطريقة جديدة.
- آلة الكابلات بدون قبضة: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، والتي توفر توترًا ثابتًا طوال الحركة، مما قد يؤدي إلى نمو أفضل للعضلات ومكاسب القوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يقشعر?
- يعد تمرين التجديف المستقيم تمرينًا تكميليًا آخر لأنه لا يعمل فقط على العضلات شبه المنحرفة، بل يشرك أيضًا العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الرافعة غير المقبض.
- إن تمرين "مشي المزارعين" هو تمرين وظيفي يعزز قوة القبضة والقدرة على التحمل، على غرار تمرين الرافعة بدون قبضة، بينما يعمل أيضًا على العضلات شبه المنحرفة ويحسن استقرار الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يقشعر
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين هز الكتفين بدون قبضة
- تقوية الظهر بآلة الرافعة
- روتين هز الكتفين بدون قبضة
- تمرين للظهر باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمارين آلة الرافعة للظهر
- يتغاضى عن قبضة على آلة الرافعة المالية
- الاستفادة من التمارين الآلية لعضلات الظهر
- تقنية الرافعة غير المقبضة
- تدريب عضلات الظهر باستخدام ذراع الرافعة بدون قبضة.