رافعة أمامية منسدلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة أمامية منسدلة
تمرين السحب الأمامي للرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، كما يشرك العضلة ذات الرأسين والكتفين. إنه تمرين ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تطوير كتلة العضلات الهزيلة وتحسين الأداء الرياضي والمساهمة في تحسين توازن الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رافعة أمامية منسدلة
- أمسك مقابض الرافعة بيديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- اسحب الرافعة نحوك عن طريق ثني مرفقيك وسحب لوحي كتفيك معًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك للخارج.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية عندما تصل الرافعة إلى مستوى صدرك، مما يضمن انقباض عضلاتك بالكامل.
- أعد الرافعة ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لعضلاتك بالتمدد، وكرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رافعة أمامية منسدلة
- القبضة الصحيحة: أمسك الشريط على مسافة أوسع من عرض الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأمام. تسمح هذه القبضة بنطاق كامل من الحركة ويمكن أن تساعد في إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية. تجنب الإمساك بالقضيب بإحكام شديد، حيث قد يؤدي ذلك إلى إجهاد المعصم.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لسحب الشريط إلى أسفل. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، أثناء سحب الشريط للأسفل وأثناء إعادته إلى وضع البداية. سيضمن ذلك بقاء عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول، مما يؤدي إلى نتائج أفضل.
- تجنب التمدد الزائد: لا تمد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة. يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى وضع ضغط غير ضروري على مفاصل الكتف والكتف
رافعة أمامية منسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة أمامية منسدلة?
نعم يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين السحب الأمامي للرافعة، لكن ينصح بالبدء بأوزان خفيفة ثم الزيادة تدريجياً مع تحسن القوة والتقنية. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات محتملة. قد يكون من المفيد أيضًا وجود مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على التمرين في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة أمامية منسدلة?
- يعد السحب الأمامي ذو القبضة القريبة شكلاً آخر حيث تستخدم قبضة أقرب للتركيز على الجزء الأوسط من ظهرك والجزء السفلي من الظهر.
- إن السحب الأمامي العكسي هو شكل مختلف حيث تمسك بالشريط مع توجيه راحة يدك نحوك، والذي يستهدف العضلات السفلية والعضلات العضدية في ذراعيك.
- إن السحب الأمامي بذراع واحدة هو شكل مختلف يسمح لك بالتركيز على جانب واحد من جسمك في كل مرة، مما يحسن اختلال توازن العضلات ويعزز نطاق الحركة.
- يُعد تمرين V-Bar Front Pulldown شكلاً آخر حيث يمكنك استخدام شريط على شكل حرف V بدلاً من شريط مستقيم، مما يساعد على استهداف المعينات والعضلات شبه المنحرفة الوسطى في ظهرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة أمامية منسدلة?
- يعد تمرين Bent-Over Barbell Row تمرينًا آخر يكمل تمرين السحب الأمامي للرافعة لأنه يستهدف مجموعات عضلية متشابهة، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والمعينية، ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للظهر.
- يعد تمرين السحب مكملاً رائعًا للسحب الأمامي للرافعة لأنه يتضمن حركة سحب مماثلة ولكنه يستخدم وزن الجسم كمقاومة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة الإجمالية والتحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم، خاصة في عضلات الظهر والذراع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة أمامية منسدلة
- تمرين الظهر باستخدام الرافعة المالية
- تمرين السحب الأمامي
- تقوية الظهر باستخدام آلة الرافعة المالية
- تقنية السحب الأمامي للرافعة
- تمرين بناء عضلات الظهر
- رافعة آلة المنسدلة
- معدات رياضية لتمرين الظهر
- تمرين السحب الأمامي للرافعة المالية
- تمرين الظهر لكمال الأجسام
- رافعة المنسدلة لعضلات الظهر