سحب الساق في مقعد مسطح
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةIliopsoas, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب الساق في مقعد مسطح
يعد تمرين الساق المسطحة تمرينًا قويًا يستهدف عضلات البطن في المقام الأول، مما يساعد على تقويتها وتنعيمها. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله ليناسب مستويات صعوبة مختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين القوة الأساسية والاستقرار وتحسين أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي سحب الساق في مقعد مسطح
- انحنِ للخلف قليلًا، واصنع زاوية 45 درجة مع الجذع والمقعد، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك عن طريق ثني الوركين والركبتين، مما يضمن بقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وفي نفس الوضع طوال الحركة.
- مد ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة، مع التأكد من عدم ملامسة قدميك للأرض حتى تكتمل مجموعة التمرين.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على نمط تنفس ثابت، شهيقًا أثناء سحب ركبتيك للداخل، وازفيرًا أثناء تمديد ساقيك.
نصائح للأداء سحب الساق في مقعد مسطح
- الحركة المتحكم فيها: اسحب ركبتيك نحو صدرك مع إبقاء ظهرك مسطحًا على المقعد. تجنب الحركات الرجيج. يجب إجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة، مما يساعد على إشراك العضلات الأساسية بشكل فعال ويقلل من خطر الإصابة.
- إشراك جذعك: يستهدف المقعد المسطح الذي يتم سحبه للساق في المقام الأول العضلات الأساسية، لذا تأكد من أنك تشغل جذعك بشكل فعال طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم أو قوة ساقيك لأداء الحركة، مما قد يقلل من فعاليتها.
- النطاق الكامل للحركة: مد ساقيك بالكامل بعد سحب ركبتيك نحو صدرك. وهذا يضمن حصولك على أقصى استفادة من التمرين من خلال ممارسة التمارين
سحب الساق في مقعد مسطح الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب الساق في مقعد مسطح?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين سحب الساق على المقعد المسطح. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف وتركز على الشكل لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية لضمان الشكل الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب الساق في مقعد مسطح?
- تمرين سحب ساق كرة الثبات: بدلاً من المقعد المسطح، يستخدم هذا النوع كرة ثبات لإشراك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر وتحسين التوازن.
- سحب ساق الكرة الطبية: يتضمن هذا الاختلاف حمل كرة طبية بين قدميك أثناء أداء التمرين، مما يزيد من مستوى الصعوبة ويعزز التنسيق.
- The Incline Bench Leg Pull-In: يستخدم هذا الاختلاف مقعدًا مائلًا لاستهداف عضلات مختلفة في عضلات البطن والفخذين.
- حزام المقاومة لسحب الساق: يشتمل هذا الاختلاف على شريط مقاومة، مما يعزز عنصر تدريب القوة في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب الساق في مقعد مسطح?
- تعتبر تمارين البلانك تمرينًا تكميليًا آخر لأنها لا تشغل عضلات البطن فحسب، بل أيضًا أسفل الظهر والوركين، مما يوفر تمرينًا متوازنًا لكامل الجسم ويحسن القوة اللازمة لأداء تمرين سحب الساق بشكل فعال.
- يمكن أن تكون التقلبات الروسية أيضًا مكملة لسحب الساق في المقعد المسطح، حيث يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة والبطن المستقيمة، مما يحسن قوة الدوران والاستقرار، مما قد يعزز فعالية سحب الساق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب الساق في مقعد مسطح
- سحب الساق المسطحة للداخل
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تجريب وزن الجسم على مقاعد البدلاء المسطحة
- تمرين سحب الساق
- تمارين استهداف الخصر
- سحب الساق بوزن الجسم
- تمرين الخصر المسطح
- سحب الساق في روتين المقعد المسطح
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تقنية سحب الساق المسطحة