رفع جانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع جانبي
تمرين الرفع الجانبي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية، مما يساعد على بناء عرض الكتفين وتحديده. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. قد يرغب الأشخاص في دمج التمارين الجانبية في روتينهم لتعزيز ثبات الكتف، وتعزيز نمو العضلات المتوازن، وتحسين الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي رفع جانبي
- أبقِ جذعك ثابتًا، ارفع الدمبلز إلى جانبك مع ثني الكوع قليلاً واليدين مائلتين قليلاً للأمام كما لو كنت تسكب الماء في كوب. استمر في رفعهم حتى يصلوا إلى مستوى الكتف.
- توقف مؤقتًا لثانية في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب.
- تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري محايدًا وأن تكون حركاتك متحكمًا بها طوال التمرين، وتجنب أي تأرجح أو اهتزاز.
نصائح للأداء رفع جانبي
- **تجنب استخدام الزخم**: تجنب استخدام الزخم لتأرجح الأوزان لأعلى، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، قم برفع وخفض الأوزان بطريقة محكمة، مع التركيز على العضلات التي تحاول تمرينها.
- **اختر الوزن المناسب**: قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى ضعف اللياقة البدنية والإصابات المحتملة. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك. وتذكر أن الهدف ليس رفع أثقل وزن، بل أداء التمرين بشكل صحيح وآمن.
- **التركيز على الكتفين**: يستهدف الرفع الجانبي في المقام الأول عضلات الكتف، وتحديدًا عضلات الكتف
رفع جانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع جانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الرفع الجانبي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الكتف، وتحديدًا العضلة الدالية الجانبية أو الجانبية. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء، وأن يركزوا على الحفاظ على الشكل الصحيح، وأن يزيدوا الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم. قد يكون من المفيد أيضًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب عند البدء لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع جانبي?
- الرفع الجانبي أثناء الجلوس: يتطلب هذا الاختلاف أن تجلس على مقعد، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات الكتف وتقليل القدرة على استخدام الزخم لرفع الأثقال.
- رفع الجانبي المائل: في هذا الاختلاف، تستلقي على صدرك على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- الرفع الجانبي المنحني: يتضمن هذا الاختلاف الانحناء عند الخصر ورفع الأوزان من هذا الوضع، وهو ما يستهدف العضلة الدالية الخلفية بدلاً من العضلة الدالية الجانبية.
- الرفع الجانبي بالكابل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام آلة الكابل، والتي توفر مستوى أكثر اتساقًا من المقاومة طوال الحركة مقارنة بالأوزان الحرة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع جانبي?
- الصفوف المستقيمة: تعمل الصفوف المستقيمة على تمرين العضلة الدالية الجانبية (الجانبية) والأمامية (الأمامية) بالإضافة إلى العضلات شبه المنحرفة، لتكمل الرفع الجانبي من خلال تقوية نفس مجموعات العضلات من زاوية مختلفة وبنمط حركة مختلف.
- شد الوجه: يستهدف شد الوجه العضلة الدالية الخلفية (الخلفية) وعضلات الظهر العلوية، وهو ما يكمل الرفع الجانبي من خلال ضمان تقوية جميع جوانب الكتف، وتعزيز النمو المتوازن للعضلات ومنع الإصابات المحتملة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع جانبي
- رفع الدمبل الجانبي
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمرين الرفع الجانبي
- تمارين بناء عضلات الكتف
- رفع الكتف بالدمبل
- تقنية رفع الدمبل الجانبي
- تمارين شد الكتف باستخدام الدمبل
- كيفية القيام بالرفع الجانبي
- الرفع الجانبي بالدمبل.